布団に入ると、急にいろいろなことを考えてしまう。
仕事のこと。家族のこと。将来や健康、お金のこと…。
昼間は平気だったのに、夜になると不安ばかりが大きくなってしまうことはありませんか？
眠る前は、一日の疲れがたまり、心も脳も少し疲れている時間です。
そのため、小さな不安でも大きく感じたり、過去の失敗を何度も思い出したりすることがあります。
今回は、考えすぎるクセを手放し、穏やかな気持ちで眠るためのコツをお届けします。
あなたは大丈夫？
次の項目に、いくつ当てはまるかチェックしてみてください。
□ 布団に入ると急に不安になる
□ 同じことを何度も考えてしまう
□ 「もしも…」と最悪の結果を想像しやすい
□ 寝つきが悪い、または途中で目が覚める
□ 寝る前についSNSやニュースを見てしまう
□ 過去の失敗を思い出して落ち込む
□ 自分を責めることが多い
□ 明日のことを考えて眠れなくなる
□ 朝になると「昨日は考えすぎだった」と思うことがある
□ 「ちゃんとしなきゃ」が口ぐせになっている
結果
▶︎0〜2個
これからも自分をいたわる時間を大切にしましょう。
▶︎3〜5個
少し心が疲れているサインかも。
眠る前だけは、情報ではなく安心できる時間を選ぶことを意識してみましょう。
▶︎6個以上
毎日たくさん頑張っています。「休む習慣」を取り入れてみましょう。
あなただけではない
「あのとき、あんなことを言わなければよかった。」
「この先、大丈夫なのかな。」
布団に入った途端、次から次へと考えが浮かび、なかなか眠れなくなってしまう方も少なくありません。
それは決してあなただけではありません。
夜は一日の疲れがたまり、脳も心もエネルギーが少なくなっています。
そのため、不安や心配ごとに意識が向き、小さな出来事でも大きな問題のように感じてしまいます。
40代・50代は、仕事や家庭、子ども、親の介護、自分自身の健康など、抱えるものが多い年代です。
夜に考えごとが増えるのは、ごく自然なことなのです。
まずは、「夜になると不安になる私は弱い」と責めるのではなく、「夜はそういう時間なんだ」と受け止めてあげましょう。
「考える」と「悩む」は違う
「考える」と「悩む」はまったく違います。
考えるとは？
答えや解決策を探すことです。
悩むとは？
同じことを何度も繰り返し頭の中で再生することです。
「あのとき、こう言えばよかった」
「もし失敗したらどうしよう」
「どうして私はうまくできないんだろう」
こうした考えが何度も頭の中を巡っているなら、それは答えを探しているのではなく、同じ場所をぐるぐる回っている状態かもしれません。
悩み続けても、答えが見つかるとは限りません。
むしろ、疲れた夜の脳では、不安ばかりが大きくなってしまいます。
「今の私は考えているのかな？それとも悩み続けているだけかな？」
そう自分に問いかけるだけでも、一度思考を整理するきっかけになります。
一度紙に預けてみる
夜になると、同じことを何度も考えてしまう理由のひとつは、脳が「忘れないように」と何度も思い出そうとするからです。
「明日あれをしなきゃ」「このことを忘れないように」そんな気持ちがあると、脳は安心できず、何度も同じことを繰り返し考えてしまいます。
そんなときは、頭の中だけで抱え込まず、紙やノートに書き出してみましょう。
書く内容は、きれいにまとめる必要はありません。
「心配なこと」「明日やること」「今の気持ち」たった一言でも十分です。
スマートフォンのメモ機能でも構いませんが、紙に手で書くと、「頭の中から外へ出した」という感覚を得やすいです。
不思議なことに、書き出すだけで頭の中が整理され、「今はもう考えなくても大丈夫」と脳が安心します。
夜に人生の答えを出さない
夜になると、「これからどうしよう」「このままでいいのかな」と、人生について深く考え込んでしまうことはありすよね？
仕事のこと。夫婦のこと。子どものこと。親のこと。老後やお金のこと。
昼間なら冷静に考えられることでも、夜になると不安ばかりが大きくなり、「もうダメかもしれない」と感じてしまうことがあります。
疲れているときの脳は、物事を悲観的に受け止めやすくなります。
だからこそ、夜に人生の大きな決断をするのはおすすめできません。
朝になると、「昨日は考えすぎていたな」と感じることは少なくありません。
夜は、答えを出す時間ではありません。心と体を休ませる時間です。
悩みは、元気な自分に預けたほうが、きっと良い答えが見つかります。
眠る前の3行日記
私たちは、不思議なほど「できなかったこと」はよく覚えています。
一方で、「今日できたこと」は、意識しないとすぐに忘れてしまいます。
ですが、一日を振り返ってみると、小さな”できた”は意外とたくさんあります。
眠る前の数分間だけ、自分の一日をやさしく振り返る時間をつくってみましょう。
今日うれしかったこと
どんな小さなことでも構いません。
おいしいコーヒーを飲めた、空がきれいだった、笑顔で話せた…そんな出来事で十分です。
今日できたこと
「洗濯を終えた」「散歩ができた」「家族のためにご飯を作った」など、家事でも仕事でも、自分が頑張ったことを一つ書いてみます。
当たり前に思えることも立派な”できたこと”です。
「こんなこと」と思わず、「今日もよく頑張ったね」と自分へ声をかけてあげましょう。
その積み重ねが、少しずつ自己肯定感を育ててくれます。
明日少し楽しみなこと
「お気に入りのパンを食べる」「友人に会う」「ドラマの続きを見る」など、小さな楽しみを書くだけで、心は少し未来へ向きます。
スマホが不安を大きくする
「眠れないから」とスマートフォンを開いていませんか？
ニュースを読んだり、SNSを見たり、動画を見始めたり…。
気づけば30分、1時間と時間が過ぎてしまうこともあるでしょう。
SNSでは、誰かの充実した毎日が目に入り、自分と比べて落ち込んでしまうことがあります。
ニュースでは、不安になる出来事ばかりが目に入ることもあります。
さらに、スマートフォンの強い光は、眠りを促すホルモンの分泌に影響を与え、寝つきを悪くしてしまいます。
おすすめ
・好きな音楽を流す
・本を数ページ読む
・ストレッチをする
・温かい飲み物をゆっくり飲む
そんな穏やかな時間が、脳へ「もう休んでいいよ」というサインを送ってくれます。
眠る前に見る最後のものを、情報ではなく”安心”に変える。
その小さな習慣が、ネガティブな思考を手放す第一歩になります。
呼吸を整えると思考も静かに
心と呼吸は深くつながっています。
不安なことを考え始めると、呼吸が浅く速くなっています。
まず呼吸を整えましょう。その小さな習慣が、眠りやすい夜につながっていきます。
呼吸を整える
お腹をふくらませるように鼻からゆっくり息を吸い、口から時間をかけて吐きながら、深呼吸を3〜5回してみましょう。
息を長く吐くことを意識すると、体がリラックスします。
さいごに
生きている限り、悩みがなくなることはありません。
それだけ毎日を一生懸命生きている証でもあります。
ただ、夜に浮かぶ不安や心配を、そのまま真実だと思い込まないであげてください。
眠る前は、一日頑張った自分をねぎらう時間にしてあげましょう。
今日できたことを一つ思い出し、「続きは明日の私に任せよう」と目を閉じる。
その小さな習慣が、心を少しずつ軽くし、穏やかな眠りへと導いてくれます。
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