熱中症が心配だから、水筒を持ち歩く。こまめに水を飲む。日傘も忘れない。
それなのに、食事は「朝はコーヒーだけ」「昼はそうめんだけ」になっていませんか？
夏は食欲が落ちやすく、知らないうちに水分だけでなく、エネルギーやたんぱく質、ミネラルなども不足しがちです。
暑さに負けない体は、ペットボトル一本ではつくれません。
今回は、熱中症対策のために見直したい夏のNG食生活をお届けします。
熱中症NG食生活チェック
当てはまるものがないかチェックしてみましょう。
□ 朝食を抜くことが多い
□ 朝はコーヒーだけで済ませる
□ 暑い日はそうめんだけで食事を終える
□ ダイエットのために食事量をかなり減らしている
□ ごはんやパンなどの炭水化物を極端に避けている
□ 水分は喉が渇いてから飲む
□ 水分を一度にまとめて飲むことが多い
□ ビールやお酒も水分補給になると思っている
□ 大量に汗をかいても水しか飲まない
□ 暑くて食欲がない日は食事を抜いてしまう
結果
▶︎0〜2個
上手に整えられています。この夏も元気に過ごしましょう。
▶︎3〜5個
見直したい習慣があります。まずは「朝食を食べる」など、できることから始めてみましょう。
▶︎6個以上
食べない、飲まない、極端に制限する。そんな習慣が重なると、暑さに負けない体づくりに必要な栄養まで不足してしまいます。
朝食を食べない
「朝は暑くて食欲がない」「時間がないからコーヒーだけ」「ダイエット中だから朝食抜き」そんな方は、夏こそ要注意です。
朝食は、お腹を満たすだけではありません。
ごはんやパンなどからエネルギーを補い、味噌汁や果物、ヨーグルトなどから水分や栄養もとることができます。
つまり朝食を抜けば、食事から補給できる水分や栄養も一緒に減ってしまうのです。
その状態で猛暑の中へ出かけ、通勤や買い物、レジャーなどで汗をかけば、体への負担はさらに大きくなります。
おすすめ
・おにぎり＋味噌汁
・バナナ＋ヨーグルト
・トースト＋卵＋スープ
・ごはん＋納豆＋味噌汁
など、食べられるものを少しでも組み合わせましょう。
暑いからそうめんだけ
食欲が落ちる夏に食べたくなるのが、冷たくて喉ごしのよいそうめん。
決して、そうめん自体が悪いわけではありません。
問題なのは、毎日のように「そうめんだけ」で食事を終わらせてしまうことです。
そうめんの中心となる栄養素は炭水化物です。
それだけでは、暑い夏を元気に過ごすために必要なたんぱく質やビタミン、ミネラルなどが不足しやすくなります。
そこでおすすめなのが、そうめんを「一品料理」から「一食」に育てること。
おすすめ例
・卵（手軽にたんぱく質をプラス）
・豚肉（たんぱく質に加え、糖質のエネルギー代謝に関わるビタミンB1も補給）
・ツナ・サバ缶（調理の手間をかけずに、魚のたんぱく質をプラス）
・豆腐・納豆（食欲がない日でも食べやすく、植物性たんぱく質を補給）
・トマト・オクラ・きゅうり（彩りが増え、ビタミンやミネラルも補給）
そうめんに具材をのせるだけなら、暑い日に長時間キッチンへ立つ必要もありません。
「暑いから食べられない」と食事を減らすのではなく、少ない量でも栄養密度を上げることが大切です。
ダイエットで食事量の制限
「夏のうちに少し痩せたい。」そう思って、食事量を減らしていませんか？
・ごはんをほとんど食べない
・昼食はサラダだけ
・夕食も軽くする
一見するとダイエットによさそうですが、真夏に極端な食事制限を続けるのはおすすめできません。
食事量を減らしすぎると？
炭水化物やたんぱく質、ビタミン、ミネラルだけでなく、食事そのものに含まれる水分まで減ってしまいます。
特に炭水化物は、体を動かすための大切なエネルギー源です。
暑さだけでも体には負担がかかっているのに、食事まで極端に減らしてしまうと、体力をキープできなくなります。
また、40代・50代は筋肉量を維持することも大切な年代です。
体重を落としたいからと、たんぱく質まで不足するような食事を続けるのは避けましょう。
「塩分＝悪」と思って避ける
「健康のためには、塩分はできるだけ少ないほうがいい。」そう考えている方も多いですよね？
確かに、普段の食生活では塩分のとりすぎを避けることが大切です。
しかし、真夏に大量の汗をかいたときは別です！
汗には水分だけでなく、ナトリウムなどの電解質も含まれています。
そのため、水分だけでなく失われた塩分も補う必要があります。
こんな時は塩分も摂取
・長時間の屋外レジャー
・スポーツで大量に汗をかいたとき
・炎天下での長時間作業
・大量の汗で衣服がびっしょり濡れたとき
などは、水分と電解質の両方を意識しましょう。
注意点
「熱中症予防＝普段から塩分をたくさんとる」ではないです。
通常の食事をきちんととれていて、汗もそれほどかいていない場合まで、塩分を追加する必要はありません。
高血圧や心臓・腎臓などの病気で塩分制限をしている方は、自己判断で塩分を増やさず、医師の指示を優先しましょう。
大切なのは、「塩分をとる・とらない」ではなく、「汗をどのくらいかいたか」で考えること。
夏は、その日の活動量や発汗量に合わせて、水分と塩分を上手に補うことが熱中症対策につながります。
お酒で水分補給
「暑い日はビールがおいしいから、水分補給にもなっているはず。」
ここにも、夏ならではの勘違いがあります。
ビールやハイボールなどは冷たく、喉も潤うため、「水分をとった」という感覚になりやすいもの。
しかし、アルコールには利尿作用があり、熱中症対策のための水分補給には適していません。
さらに、暑い日の屋外で飲酒すると、体調の変化にも気づきにくくなります。
バーベキュー・海水浴・キャンプ・花火大会・夏祭り。こうした「暑さ＋お酒」が重なる場面では特に注意しましょう。
お酒を楽しむ時はアルコールとは別に水も飲みましょう。
水を一気飲み
「喉がカラカラになったから、一気に水を飲む。」
夏によくある光景ですが、熱中症対策では、喉が渇いてからまとめて飲むのではなく、こまめな水分補給を意識することが大切です。
特に暑い場所で長時間過ごす日は、喉の渇きを感じる前から少しずつ水分をとりましょう。
また、大量に汗をかいたときは、水分だけでなくナトリウムなどの電解質も失われています。
そんなときは、水だけにこだわらず、スポーツドリンクなどを状況に合わせて利用するのも一つの方法です。
ただし、スポーツドリンクには糖分や塩分も含まれているため、飲み過ぎには要注意です。
さらに、経口補水液は一般的な水分補給用の飲み物ではなく、脱水状態で不足した水分や電解質を補うためのものです。
熱中症対策「夏の一食」
まず大切にしてほしいのは毎日の食事です。
食事からは、水分だけでなく、塩分、炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどをまとめて補うことができます。
おにぎり
炭水化物を補い、暑い日にも活動するためのエネルギー源になります。
梅や鮭など、食べやすい具材を選ぶのもおすすめです。
具だくさん味噌汁
水分と塩分を一緒にとれるうえ、豆腐や野菜、わかめなどを入れれば栄養もプラスできます。
夏は冷やして食べてもおいしくいただけます。
冷ややっこ
食欲がない日でも食べやすく、大豆由来のたんぱく質を補えます。
オクラやトマト、しらすなどをのせれば、さらに栄養バランスがよくなります。
果物
スイカ、キウイ、桃、オレンジなどの果物は水分を多く含み、ビタミンやカリウムなども補えます。
食欲が落ちているときにも取り入れやすい食品です。
さいごに
熱中症対策というと、水分や塩分ばかりに目が向きますが、暑さに負けない体をつくる基本は毎日の食事です。
朝食を食べる。食事を抜かない。必要な水分と栄養を補う。
そんな当たり前に見える毎日の食生活こそが、夏の体を支えてくれます。
熱中症対策は、家を出てからではなく「今日、何を食べたか」から始まっています。
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