「布団に入ってもなかなか眠れない」「夜中に何度も目が覚める」「ぐっすり眠った感じがしない」
40代・50代になると、こんな睡眠の変化を感じる人が増えてきます。
そこで最近、睡眠との関係で注目されているのが「マグネシウム」です。
今回は、40代・50代が知っておきたい、マグネシウムのとり方からサプリの注意点まで、睡眠との正しい付き合い方をお届けします。
マグネシウムって何？
カルシウムや鉄、ビタミンCなどと比べると、少し地味な存在に見えるマグネシウム。
実は、私たちの体を正常に動かすために欠かせない必須ミネラルです。
体内のさまざまな反応を支えている
マグネシウムは、体内の数百種類の酵素反応に関わっています。
・エネルギー産生
・筋肉の働き
・神経機能
・タンパク質の合成
・骨の健康
・血糖や血圧の調節
私たちが毎日動き、食べ、休み、体の機能を保つために使われている基本的な栄養素なのです。
女性は1日どのくらい必要？
成人女性のマグネシウム推奨量は
30〜49歳：290mg／日
50〜64歳：290mg／日
とされています。
マグネシウムと睡眠の関係
マグネシウムは、骨や筋肉だけでなく、神経の働きにも関わる大切なミネラルです。
眠気を直接起こすわけではありませんが、神経や筋肉などが正常に働き、体が休息へ向かうための土台を支えてくれます。
神経の興奮を調整する
私たちの脳では、神経を「興奮させる働き」と「抑える働き」がバランスをとっています。
マグネシウムは神経伝達の調節をし、神経が過剰に興奮しないようにサポートしてくれます。
GABAとの関係
睡眠の話でよく登場するのがGABAです。
GABAは、脳の神経の興奮を抑える方向に働く代表的な神経伝達物質。
マグネシウムはGABA系を含む神経伝達との関連も研究されており、脳や体が休息へ向かう仕組みを支えてくれます。
筋肉の正常な働きを支える
マグネシウムは、筋肉の収縮や弛緩を含む正常な筋機能にも必要です。
そのため「リラックスに関わるミネラル」とも紹介されますが、マグネシウムを飲めば全身の筋肉がゆるんで眠くなる、という意味ではありません。
睡眠薬ではない
マグネシウムは、「飲めば眠くなる栄養素」ではなく、神経や筋肉などが正常に働き、体が休息へ向かう仕組みを支える栄養素のひとつ。
健やかな眠りを支える“土台”として考えましょう。
食卓に取り入れやすい食品10
マグネシウムは、普段食べている身近な食品からとることができます。
納豆
朝食の定番、納豆は、タンパク質や食物繊維なども一緒にとれるため、大人世代の食卓にも取り入れやすいのが魅力。
木綿豆腐
豆腐も大豆由来のマグネシウムをとれる食品。
冷奴、湯豆腐、味噌汁、麻婆豆腐など、季節を問わず使いやすいのもポイントです。
アーモンド
小腹が空いたときのお菓子を、無塩のアーモンドなどに置き換えてみませんか？
ただしナッツ類はカロリーも高いため、適量を楽しむようにしましょう。
ごま
ほうれん草のごま和え。冷奴にすりごま。味噌汁に少し。毎日の料理に“ちょい足し”しやすいのが魅力です。
わかめ
味噌汁、酢の物、サラダなどに取り入れれば、食卓にプラスしやすい食品です。
乾燥わかめなら常備もしやすいので、「あと一品ない」というときにも便利です。
玄米
最初は、白米＋玄米など、自分が食べやすい割合から取り入れましょう。
主食から少しずつ補えるのがメリットです。
そば
昼食が麺類になりやすい人なら、「今日はうどんではなく、そばにしてみよう」という選びましょう。
あおさ・青のり
乾燥した海藻は100gあたりで見ると非常に多くても、実際に一度に食べる量は少量です。
そこで、味噌汁・卵焼き・納豆・お好み焼きなどにいれて、こまめにとりいれましょう。
魚介類
魚はマグネシウムだけでなくタンパク質などもとれるので、「睡眠のための食品」と限定せず、日々の主菜のひとつとして取り入れるのがおすすめです。
肉の日、魚の日、大豆の日と、タンパク源をローテーションすると食事の幅も広がります。
バナナ
そのまま食べられて取り入れやすく、ほかの栄養素も補えるのがメリット。
ヨーグルトなどと組み合わせて、朝食や間食に利用しましょう。
サプリの「とり過ぎ」に注意
通常の食事からマグネシウムをとっている健康な人では、過剰摂取による問題は起こりにくいです。
ですが、サプリメントや一部の医薬品などから多量のマグネシウムをとると、下痢・腹痛・吐き気などの消化器症状が起こることがあります。
サプリメントを利用するなら、製品に記載された摂取目安を守ることが大切です。
薬を飲んでいる人は確認を
マグネシウムを含むサプリメントは、一部の医薬品の吸収などに影響する場合があります。
また、腎機能が低下している人では、体内の余分なマグネシウムを十分に排泄できず、高マグネシウム血症のリスクが高まります。
治療中の病気がある人や薬を服用している人は、自己判断で高用量のサプリメントを始めず、医師や薬剤師に相談しましょう。
さいごに
マグネシウムは健やかな体を支える大切なミネラルです。
まずは毎日の食事から不足しないように意識しましょう。
そして、朝の光や運動、カフェインなど一日の過ごし方も見直したりと、毎日の暮らしから整えていきませんか？
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