スクワットや腹筋、マシントレーニングはしっかりする。
でも、筋トレ前は何もせずいきなりスタート。
終わったら、そのまま着替えて帰る。
そんな人、多いのではないでしょうか？
筋肉をつけたい、体を引き締めたいと思うほど、どうしても「筋トレしている時間」ばかりに意識が向きます。
ですが、筋トレだけがトレーニングではありません。
今回は、これからの体を守る筋トレ前後のストレッチの大切さについてお届けします。
体にも「準備」が必要
たとえば朝起きてすぐと、少し家事をしたあとの体では、動きやすさが違いますよね？
筋トレも同じです。
体を動かしながら筋肉や関節を運動モードへ切り替え、これから行う動きの準備をしてから本番へ向かいましょう。
特に40代・50代になると、「今日は肩が重い」「股関節が硬い」「昨日より体が動きにくい」など、日によってコンディションが違います。
だからこそ、いきなり本番に入るのではなく、まず体を動かして今日の状態を確認する時間をつくりましょう。
筋トレは「真ん中」と考える
筋活というと、筋トレ＝本番と思いがち。
実際は、「動く準備→筋トレ→体を落ち着かせる」ここまでがひとつの流れです。
筋肉は一生懸命鍛えるのに、その前後はゼロ。
それでは少しもったいないです。
前後では「目的」が違う
筋トレ前と筋トレ後では、目的が違います。
筋トレ前は動的ストレッチ
筋トレ前は、これから体を動かすための準備時間。
肩を回す。腕を振る。足踏みをする。股関節を動かす。軽くスクワットする。
このように体を動かしながら、少しずつ運動へつなげていきます。
いわば、体のスイッチを「ON」にする時間です。
筋トレ後は静的ストレッチ
反対に筋トレ後は、もう本番は終了。
呼吸を整えながら動きを落ち着かせ、その日使った筋肉を無理のない範囲でゆっくり伸ばします。
こちらは、体のスイッチを少しずつ「OFF」にしていく時間。
筋トレ前は「動かす」
筋トレでは、しゃがむ。押す。引く。持ち上げる。といった動作を繰り返します。
このあと必要なのは実際に動ける体。
そのため筋トレ前は、これから行う運動に近い動きを軽く行いながら準備していきましょう。
体を起こす
筋トレ前の数分は、これから動く体を目覚めさせる時間です。
・その場で足踏みする
・肩や腕を大きく回す
・股関節をゆっくり動かす
・軽いスクワットをする
・本番より軽い負荷で動きを確認する
冷えた体で、いきなり筋トレに入らないように、いきなり100％で始めるのではなく、少しずつ体をならせます。
「今日の体」と打ち合わせ
筋トレ前のウォームアップには、もうひとつ大切な役割があります。
それは、今日の自分の体を知ることです。
変化を見逃さない
最初からいつもの重量、いつもの回数で始めてしまうと、「今日はちょっと動きにくい」という小さな変化を見逃しがちです。
・左右で動きに違いはない？
・膝や腰に違和感はない？
・今日はいつも通り動けそう？
昨日の自分を基準にしない
40代・50代からの筋トレで大切にしたいのは、「今日の体に合わせてやる」こと。
寝不足の日・仕事で疲れている日・たくさん歩いた翌日などコンディションによって、いつもの運動が重く感じる日もあります。
そんな日は重量を軽くしたり、回数を減らしたり、痛みがあれば無理をしない。
筋トレ前の数分は、「今日の体との打ち合わせ時間」と考えてみましょう。
筋トレ後「はい終了」に注意
最後の1セットが終わった瞬間、「今日も終わった！」と座り込んだり、そのまま着替えて帰ったりしていませんか？
筋トレ後は「OFF」へ
呼吸を整えながら、
・前もも
・もも裏
・お尻
・ふくらはぎ
・胸
・肩
・背中
など、その日使った筋肉を中心にゆっくり伸ばします。
「気持ちよく伸びている」程度にとどめ、運動していた体を少しずつ日常へ戻していきましょう。
ストレッチも頑張りすぎない
筋肉を伸ばしているときの心地よい張りと、痛みは別ものです。
・痛みを我慢して強く伸ばしす
・反動をつけてグイグイ伸ばす
・無理に開脚の角度を広げる
こうしたストレッチは絶対にNG。
特に「昔はここまで曲がったから」と、若い頃の柔軟性を基準にしないことも大切です。
自分の体に合わせる
ストレッチをすると、「床に手がつくようになりたい」「開脚できるようになりたい」と、柔らかさそのものが目標になりがちです。
筋トレ前後に大切なのは、柔軟性を誰かと競うことではありません。
ストレッチも頑張りすぎず、自分の体に合わせて続けていきましょう。
さいごに
私たちは筋トレというと、「スクワットを何回した」「腹筋を何分やった」「何kg持ち上げた」など、本番の数字ばかりを気にしてしまいます。
もちろん、筋肉に適切な負荷をかけることは大切です。
ですが、40代・50代から大切にしたいのは、今日だけ頑張ることより、これからも続けられる体と付き合っていくこと。
筋トレ前後のストレッチ時間まで含めて、「今日も体を大切にできた」と思える筋トレ習慣にしていきましょう。
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