「せっかく筋トレするなら、全身をしっかり鍛えたい」そう思って、スクワットをして、腹筋をして、背中を鍛えて、二の腕もやって、お尻も鍛えて……。
気づけば筋トレだけで１時間以上。
最初は頑張れていても、だんだん疲れてきて、最後のほうは「とりあえず回数だけこなす」状態になっていませんか？
今回は、忙しい40代・50代だからこそ知ってほしい、頑張りすぎずに続ける「筋トレの分割法」をお届けします。
「分割法」って何？
分割法とは、体の筋肉をいくつかのグループに分けて、日によって鍛える部位を変えるトレーニング方法です。
一回ですべての部位を鍛えるのではなく、「今日は上半身の日」「次は下半身の日」と分けていくイメージです。
上半身の日は何をする？
上半身の日なら、胸・背中・肩・腕などを中心に鍛えます。
「二の腕を細くしたいから腕だけ」ではなく、胸や背中、肩なども含めて、上半身をバランスよく動かすのがポイントです。
下半身の日は何をする？
下半身の日なら、お尻・太ももの前・太ももの裏・ふくらはぎなどを中心に鍛えます。
こちらも「脚痩せしたいからスクワットだけ」と偏らず、下半身全体を使う意識を持ちましょう。
分割法のメリット
では、分割法にしたらどんなメリットがあるのでしょうか？
一回の筋トレが短時間
全身を一度に鍛えようとすると、スクワット・ヒップリフト・プッシュアップ・背中・肩・腕・腹筋……と、どんどん種目が増えてしまいます。
それだけで「今日は時間がないから無理」となりがちです。
一方、分割法なら、今日は上半身だけ。次回は下半身だけ。と、やることを絞れます。
この変化だけでも、筋トレを始めるハードルはぐっと下がります。
疲労を調整できる
全身を一度に鍛えると、最後の種目にたどり着く頃にはヘトヘト。
疲れてくると、動きが小さくなる・反動を使う・姿勢が崩れるなど、トレーニングの質も落ちやすくなります。
分割法なら一回に行う部位や種目を絞れるため、ひとつの動きに集中しやすくなります。
「後半の雑トレ」を減らせる
筋トレは、回数だけこなせばいいわけではありません。
例えばスクワットなら、膝やつま先の向き・背中の姿勢・しゃがむ深さ・動くスピードなどを意識することが大切です。
ところが疲れてくると、「フォームより、とにかく終わらせたい」になりがち。
分割法で種目を絞れば、最後まで丁寧に行えます。
分割法のデメリット
分割法にもデメリットがあります。
筋トレする日が増える
一回の時間は短くしやすい反面、分割した部位をきちんと回そうとすると、トレーニングする日数は増えます。
例えば、上半身を週2回、下半身を週2回行うなら、週4回程度の筋トレになります。
「週4回なんて、とても無理」という人には、それ自体がストレスになってしまいます。
一回休むと「その部位」が飛ぶ
例えば、月曜日 → 上半身、水曜日 → 下半身と決めていたとします。
ところが水曜日に急な予定が入り、筋トレできなかった。すると、下半身を鍛える機会が長く空いてしまいます。
特に、胸・背中・肩・脚など細かく分けすぎるほど、予定が崩れたときに特定の部位だけ抜けやすくなります。
全身法VS分割法
ここが一番気になるところですよね。
週2回なら「全身法」
例えば、仕事や家事が忙しく、「筋トレできるのは火曜日と土曜日くらい」という人。
そんな人が、火曜日 → 上半身、土曜日 → 下半身と分けてしまうと、それぞれの部位を鍛える機会が少なくなってしまいます。
それなら、火曜日 → 全身、土曜日 → 全身としたほうが、全身を定期的に鍛えやすくなります。
週3〜4回なら「分割法」
反対に「短時間なら週3〜4回できる」という人なら、分割法が便利です。
例えば週4回なら、月曜日 → 上半身、火曜日 → 下半身、水曜日 → 休み、木曜日 → 上半身、金曜日 → 下半身という組み方ができます。
一回の種目数を絞りやすく、上半身も下半身も週の中で繰り返し鍛えられます。
続けられる方法を
週2回しか時間がないのに、無理に4分割する必要はありません。
反対に、一回30〜40分の全身トレーニングが負担になっているなら、上半身と下半身に分けて行いましょう。
生活が変わったら、筋トレ方法も変えて構いません。
筋トレのために自分の生活を変えるのではなく、自分の生活に合わせて筋トレの形を変え、「来月も続けていられる方法」を選びましょう。
あなたは全身法？分割法？
次の10項目で、A・Bのどちらが自分に近いかチェックしてみましょう。
① 筋トレできるのは？
A：週1〜2回くらい
B：週3〜4回くらい
② 1回の筋トレ時間は？
A：ある程度まとめて時間を取れる
B：10〜20分程度で終わらせたい
③ 筋トレ後の疲れは？
A：全身をやってもそれほど残らない
B：後半になるとかなり疲れてしまう
④ 種目が増えてくると？
A：最後まで集中してできる
B：後半になるとフォームが雑になる
⑤ 「今日は筋トレ」と思ったときは？
A：まとめて全部終わらせたい
B：「今日は脚だけ」のほうが気がラク
⑥ 筋トレの翌日は？
A：特に生活に支障はない
B：全身をやると疲労感が強く残る
⑦ スケジュールは？
A：週に何日も筋トレするのは難しい
B：短時間なら週に何日かできそう
⑧ 筋トレを始めるときは？
A：ある程度まとまったメニューが好き
B：種目が多いと始める前から面倒になる
⑨ 今の目的は？
A：まず運動習慣をつくりたい
B：部位ごとにもう少し丁寧に鍛えたい
⑩ どちらなら半年続けられそう？
A：週2回くらい全身をまとめて鍛える
B：短時間で上半身・下半身を交互に鍛える
Aが多かった人は「全身法」向き
Aが多かった人は、一回の筋トレで全身をバランスよく鍛える方法が向いています。
Bが多かった人は「分割法」向き
Bが多かった人は、上半身と下半身を分ける2分割法を試してみましょう。
A・Bが半々なら「どちらでもOK」
5対5くらいだった人は、どちらを選んでも大丈夫。
例えば、忙しい週 → 全身法を週2回、余裕のある週 → 上半身・下半身に分割と使い分ける方法もあります。
仕事が忙しい時期、旅行がある週、疲れている週など、生活は毎週変わります。
筋トレ方法も、生活に合わせて変えていきましょう。
腹筋だって筋肉
「腹筋だけは毎日やっています」こんな人も多いのではないでしょうか？
腹筋もトレーニングによって負荷がかかります。
負荷の高い腹筋運動を何セットも行い、翌日まで強い筋肉痛や疲労が残っているなら、さらに追い込む必要はありません。
反対に、軽い体幹運動・姿勢を整える運動程度なら、体調を見ながら取り入れましょう。
全身をバランス良く
お腹が気になると、「腹筋を毎日100回！」と頑張りたくなりますよね？
ですが、腹筋運動をたくさんすれば、その部分の脂肪だけが狙って落ちるわけではありません。
お腹まわりをすっきりさせたいなら、腹筋だけを毎日追い込むより、スクワットや背中のトレーニングなども取り入れ、全身をバランスよく鍛えましょう。
栄養と休養も大事
筋トレをすると筋肉に刺激が加わります。
その後、食事から必要な栄養をとり、睡眠や休養を確保しながら体は回復していきます。
疲労が強い状態で無理を続ければ、フォームが崩れたり、トレーニングの質が落ちたりする原因にもなります。
しっかり食べる
筋肉づくりには、たんぱく質だけでなく、体を動かすためのエネルギーやさまざまな栄養素が必要です。
筋トレをしているのに、朝食を抜く・炭水化物を極端に減らす・夕食をほとんど食べないなど、食事を削りすぎないようにしましょう。
筋肉をつけたいなら、「鍛える」と同じくらい「食べる」も大切です。
睡眠もトレーニングの一部
睡眠は体の回復に欠かせません。
筋トレする時間をつくるために睡眠時間を削るようになったら、一度スケジュールを見直しましょう。
「休む＝サボり」ではない
休養日になると、「今日は何もしていない」と罪悪感を持つ人もいます。
筋肉痛が強い日、疲労が抜けていない日、睡眠不足の日は、無理に予定をこなすより休むこと。
鍛える日と、回復させる日。
その両方をつくることが、長く筋トレを続けるためには大切です。
さいごに
40代・50代には、仕事や家事、自分の時間など、筋トレ以外にも大切にしたいものがあります。
週2回なら全身法、週3〜4回できるなら分割法など、自分の生活に合わせて選ぶことが大切です。
忙しい日は短く、疲れた日は休む。
一日で100点を目指すより、できる量を分けて続ける。
生活を筋トレに合わせるのではなく、あなたの生活に“筋トレ“を合わせてみませんか？
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