「今日は絶対に飲まない」朝はそう決めていたのに、夕方になると無性に飲みたくなる。
仕事を終えて家に帰り、冷蔵庫を開けたらいつものビール。夕食を作りながら一杯、お風呂上がりにもう一杯。
そして翌朝、「また飲んじゃった……」と後悔する。
そんな自分を「意志が弱い」と責めていませんか？
今回は、40代・50代から無理なく始めたい、お酒をやめる方法をお届けします。
まず知りたい「なぜ飲む？」
一度じっくり考えてみたいのが「私はなぜ飲んでいる？」ということ。
「お酒が好きだから」もちろん、それもひとつの理由ですが、毎日の晩酌を振り返ってみると、他にもこんな理由ないですか？
飲みたい理由
・仕事や家事の疲れをリセットしたい
・ストレスから解放されたい
・夕食にはお酒が当たり前になっている
・寝つきをよくしたい
・一日のご褒美にしたい
・暇な時間を埋めたい
・嫌なことを忘れたい
など、別の理由が見えてくることもあります。
欲しいものが「アルコール」ではなくリラックスや解放感なら、お酒以外でも満たせる可能性があります。
特に毎日飲んでいると、「疲れた」＝「飲みたい」がひとつになってしまいがちです。
そんな時は「今の私は、お酒が欲しい？それとも休みたい？」と一度考えてみましょう。
「帰宅後30分」を変える
仕事から帰ったら、冷蔵庫を開けてビール。
夕食を作りながらワイン。
「一杯飲んでからじゃないと、家事をする気になれない」
そんな人は、帰宅後30分の過ごし方を変えてみましょう。
対策
・帰宅したらすぐ部屋着に着替える
・炭酸水やお茶を一杯飲む
・先にお風呂やシャワーを済ませる
・10分ほど散歩する
・夕食作りの前に軽く食べる
・お酒を飲んでいた場所に座らない
例えば、喉が渇いた状態で帰宅すると、冷えたビールがおいしく感じます。
そんな時は、まず水や炭酸水を一杯飲んでから夕食の準備を始めてみましょう。
また、いつも夕食作りと飲酒がセットになっているなら、ノンアル飲料や炭酸水を同じグラスに入れてみましょう。
いつもの流れの一部分を変えることで、「帰宅＝お酒」という習慣を少しずつ崩していきます。
「お酒の席」を作らない
「今日は飲まない」そう決めていても、冷蔵庫を開けた瞬間にキンキンに冷えたビールが目に入れば、気持ちが揺らいでしまいますよね？
対策
・ケース買いをやめる
・お酒を常備しない
・目につく場所に置かない
・炭酸水やお茶を冷やしておく
・お気に入りのノンアル飲料を用意する
・いつもお酒を置いていた場所を別の飲み物に替える
など、家の環境から変えてみましょう。
毎晩目の前にお酒を置きながら我慢するより、誘惑される回数そのものを減らすほうがずっとラクです。
冷蔵庫を開けたとき、一番取りやすい場所に炭酸水やお茶を置いてみるのもおすすめです。
「一生飲まない」ではない
「今日から一生お酒を飲まない」そう決めたら、「もう二度と飲めないの？」と、急にハードルが高く感じますよね？
人によっては、「最後に飲んでおこう」と、かえってお酒を強く意識してしまうこともあります。
目の前の一日を変える
「今日は飲まない」「今夜はノンアルにする」「まず数日やってみる」など、自分が取り組みやすいところから始めます。
「今日だけ」と考えれば、一生我慢するよりも目標はぐっと小さくなります。
そして大切なのが、途中で飲んだからといって、「失敗した」と思わないこと。
5日飲まなかったあとに1日飲んでも、5日間の取り組みがなくなるわけではありません。
「一生」ではなく、まず「今日」。目の前の一日を変えることから始めてみましょう。
夜の「ご褒美」を作る
「仕事も家事も終わった。さあビール！」毎晩のお酒が、一日頑張った自分へのご褒美になっている人もいますよね？。
そんな人がお酒をなくすと、「夜の楽しみがなくなった」と感じます。
代わりの夜のご褒美
・お気に入りの炭酸水やお茶を飲む
・好きなグラスでノンアルを楽しむ
・ゆっくりお風呂に入る
・ドラマや映画を見る
・読書や音楽を楽しむ
・少し上質なデザートを楽しむ
・寝る前に好きな香りを楽しむ
「寝酒」は睡眠の敵
「お酒を飲むと眠くなる」実感している人いませんか？
そのため、「寝つきが悪いから一杯」「お酒を飲まないと眠れない」と、寝酒が習慣になっている人もいます。
睡眠を妨げる
確かにアルコールを飲むと眠気は感じやすくなります。
しかし、睡眠の後半が乱れたり、夜中に目が覚めやすくなったりして、睡眠の質を低下させる原因になります。
また、利尿作用によって夜中にトイレへ起きることも、睡眠を妨げる要因になります。
寝酒が習慣になると？
「飲まないと眠れない気がする」と、お酒から離れれなくなります。
・寝る少し前に入浴する
・寝る前のスマホを控える
・照明を少し暗くする
・カフェインのない飲み物に替える
・なるべく同じ時間に起きる
・寝室を眠りやすい環境に整える
など、お酒以外の「眠る準備」をつくっていきましょう。
飲まなかった翌朝を記録
禁酒を始めると、「今日で5日目！」「1週間達成！」と、飲まなかった日数ばかりに目が向きがちです。
もちろん、それもモチベーションになります。
それ以上に見てほしいのが飲まなかった翌朝の自分です。
✔️朝の目覚めはどう？
✔️体のだるさは？
✔️胃の調子は？
✔️肌の調子は？
✔️顔のむくみは？
✔️気分はどう？
✔️午前中の集中力は？
✔️お酒代はいくら減った？
大切なのは、自分自身で変化を観察することです。
途中で飲んだ日があれば、飲んだ翌朝と飲まなかった翌朝を比べてみるのもひとつ。
自分自身が感じた変化が、次の一日を続ける力になります。
こんな方は医療機関へ
長期間にわたって多量の飲酒を続けている人では、体がアルコールのある状態に適応し、急にやめることで離脱症状が起こる場合があります。
離脱症状
・手が震える
・大量の汗が出る
・動悸がする
・強い不安やイライラが出る
・眠れなくなる
・吐き気がする
また、「朝から飲まないと落ち着かない」「飲み始めると止められない」という人も、一人だけで抱え込まないことが大切です。
医療機関では、今の飲酒量や体の状態を確認しながら、安全な減酒や断酒について相談できます。
さいごに
一日の終わりのビール。夕食と一緒に楽しむワイン。お風呂上がりの一杯。
長く続けてきた人ほど、お酒をやめることを「楽しみをひとつ失うこと」のように感じるかもしれません。
「一生飲まない」と気負わず、まずは今日の一杯から見直してみませんか？
明日の朝の自分が、楽しみになるかもしれません。
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