「体にいい食材を食べよう」と思うと、つい一つひとつの食材ばかりに注目してしまいませんか？
毎日の食事では、ひとつの食材だけで栄養をとれるわけではありません。
せっかくなら、味がおいしく、栄養も補い合えて、料理にも使いやすい組み合わせを知っておきたいです。
今回は、これから旬を迎える食材も取り入れながら、40代・50代女性におすすめしたい「秋冬の食材コンボ」をお届けします。
小松菜 × パプリカ
小松菜は、鉄やカルシウム、β-カロテンなどを含む緑黄色野菜です。
そこにビタミンCを含むパプリカを合わせれば、色合いも鮮やかになり、緑一色になりがちな秋冬の食卓も華やかになります。
おすすめ
・小松菜とパプリカの炒め物
・小松菜とパプリカのナムル
・小松菜とパプリカのごま和え
・小松菜とパプリカのサラダ
肉や卵を加えれば、主菜にもできます。
かぼちゃ × ごま
秋冬に食べたいかぼちゃには、β-カロテンやビタミンE、食物繊維などが含まれています。
そこにごまを加えれば、ごまに含まれる脂質やたんぱく質、カルシウムなども一緒にとれます。
かぼちゃの甘みと、ごまの香ばしさは味の相性も抜群です。
おすすめ
・かぼちゃのごま和え
・かぼちゃのごまサラダ
・かぼちゃのごま味噌煮
・かぼちゃのごまマヨサラダ
いつものかぼちゃ料理に、すりごまをひとさじ加えるだけでもOK。
きのこ × チーズ
しいたけ、しめじ、まいたけ、エリンギなど、秋冬に活躍するきのこ類。
食物繊維などを含むきのこにチーズを合わせれば、たんぱく質やカルシウムなどもプラスできます。
さらに、きのこのうま味とチーズのコクは料理としても相性抜群です。
おすすめ
・しいたけのチーズ焼き
・きのこのチーズオムレツ
・きのこグラタン
・きのこのチーズトースト
・きのことチーズのホイル焼き
寒い日はスープやグラタンにすると、秋冬らしい一品になります。
牡蠣 × レモン
冬に旬を迎える牡蠣は、たんぱく質のほか、鉄や亜鉛、ビタミンB12などを含む食材です。
そこにレモンを添えれば、ビタミンCを含む果物も一緒にとることができます。
牡蠣の濃厚な味わいにレモンの酸味が加わるので、味の面でも相性のいい定番コンビです。
要注意
牡蠣は食中毒のリスクがあるため、生食用・加熱用の表示を確認し、加熱用は十分に加熱しましょう。
ほうれん草 × 卵
冬に甘みが増すほうれん草には、β-カロテンや葉酸、鉄などが含まれています。
卵を加えることで、たんぱく質や脂質なども一緒にとることができます。
朝食にも夕食にも
・ほうれん草と卵の炒め物
・ほうれん草入りオムレツ
・ほうれん草とゆで卵のサラダ
・ほうれん草と卵のスープ
鮭 × ブロッコリー
鮭は、たんぱく質や脂質、ビタミンDなどを含む魚です。
そこにブロッコリーを組み合わせれば、ビタミンCや食物繊維などを含む野菜も一緒にとることができます。
おすすめ
・鮭とブロッコリーのホイル焼き
・鮭とブロッコリーの蒸し焼き
・鮭とブロッコリーのクリーム煮
・鮭とブロッコリーのスープ
玉ねぎやきのこを追加すれば、一皿でさらに食材数を増やせます。
豚肉 × 白菜
冬の定番野菜・白菜は、水分が多く、ビタミンCや食物繊維などを含んでいます。
豚肉を合わせれば、たんぱく質やビタミンB1なども一緒にとることができます。
白菜から出る水分と豚肉のうま味が合わさるので、少ない調味料でもおいしく仕上げやすい組み合わせです。
おすすめ
・豚肉と白菜のミルフィーユ鍋
・豚肉と白菜の重ね蒸し
・豚肉と白菜のスープ
・豚肉と白菜の炒め物
ぶり × 大根
冬においしくなるぶりと大根は、昔から親しまれている定番の組み合わせです。
ぶりからはたんぱく質や脂質など、大根からはビタミンCや食物繊維などをとることができます。
栄養だけでなく、ぶりのうま味を大根がたっぷり吸ってくれるのも、この組み合わせのおいしさです。
おすすめ
・ぶり大根
・焼きぶり＋大根おろし
・ぶりと大根の鍋
大根の葉がついていれば、刻んで炒め物やふりかけにすると、さらに無駄なく使えます。
りんご × ナッツ
秋冬においしくなるりんごは、食物繊維などを含む果物です。
そこにアーモンドやくるみなどのナッツを合わせれば、脂質やたんぱく質、ビタミンEなども一緒にとることができます。
「果物だけでは少し物足りない」というときの間食にもおすすめです。
おすすめ
・りんご＋くるみ
・りんご＋アーモンド
・りんご＋ナッツ＋ヨーグルト
・焼きりんご＋砕いたナッツ
ナッツは食べやすいぶん量が増えやすいので、ひとつかみ程度を目安にして、無塩タイプを選びましょう。
さいごに
秋冬は、旬のおいしい食材がたくさん並ぶ季節。
今日の献立に迷ったら、「何を食べる？」だけでなく「何と食べる？」も考えてみませんか？
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