「健康のためには1日1万歩」
そう思って、歩数計を見ては「今日も足りなかった…」と落ち込んでいませんか？
健康のために「1日1万歩」を目標にしている人は多いですが、1万歩に届かなかったからといって、今日歩いた分が無駄になるわけではありません。
大切なのは、今の自分に合った動き方を続けること。
今回は、歩数に振り回されず、無理なく動く習慣を続けるために知っておきたいことをお届けします。
「1万歩」はどこから？
「健康のためには、1日1万歩」
あまりにも有名な数字なので、医学的に決められた絶対的な基準だと思っている人も多いかもしれません。
実は「1万歩」という数字が広まった背景には、1960年代の日本で発売された歩数計「万歩計」などの普及があります。
その後、歩数と健康についてさまざまな研究が行われるようになり、歩くこと自体の健康メリットは広く支持されています。
ただし、「9,999歩では足りない。10,000歩を超えたら健康」そんな境界線があるわけではありません。
1万歩は覚えやすく、活動量を増やすための目標として使いやすい数字。
ですが、すべての人が毎日必ず達成しなければならない「合格ライン」ではないのです。
「８,000歩」でも意味がある
では、実際には何歩くらい歩けばいいのでしょうか？
近年の研究で注目されている数字のひとつが、1日“８,000歩前後“です。
2025年に発表された大規模な研究では、1日2,000歩と比べて８,000歩では、死亡、心血管疾患、認知症、抑うつ症状など、複数の健康指標でリスクが低いこととの関連が示されています。
研究から見えてくる大切なポイントは、1万歩に届かなくても、歩数を増やすことには意味があるということです。
自分が「何歩か」を知る
目標歩数を決める前にやってほしいことがあります。
それが、自分の普段の歩数を知ること。
スマホやスマートウォッチを使っているなら、直近1週間ほどの歩数を確認してみましょう。
平日と休日で大きく違う人もいるので、1日だけではなく数日分を見るのがおすすめです。
たとえば・・
・普段3,000歩前後なら、まずは3,500〜4,000歩。
・普段5,000歩前後なら、5,500〜6,000歩。
・すでに7,000〜8,000歩ほど歩いているなら、「絶対に1万歩」と無理に増やす必要はありません。
自分の現在地から考える
通勤でよく歩く人。
車移動が多い人。
デスクワークの人。
立ち仕事の人。
同じ40代・50代でも、毎日の活動量はまったく違います。
だからこそ、最初に見るべき数字は自分の平均歩数です。
まず1週間、自分が普段どれくらい歩いているのか確認し、そこから無理のない範囲で少しずつ増やしていきましょう。
「1万歩＝完璧」ではない
ウォーキングは取り入れやすい有酸素運動ですが、歩くことと筋肉にしっかり負荷をかける運動は役割が違います。
40代・50代からは、歩数だけでなく筋肉を使う習慣も意識しましょう。
・スクワット
・かかと上げ
・軽い筋力トレーニング
など、できることから始めればOKです。
「歩く＋筋肉を使う」この2つを組み合わせて、歩数だけに偏らない運動習慣をつくっていきましょう。
歩数は「小分け」で増やす
忙しい方は、歩く時間をわざわざ作らなくても、日常生活の中でこまめに動くことはできます。
・買い物で店内を少し多めに歩く
・近所なら歩いて出かける
・昼休みに5〜10分歩く
・エレベーターだけでなく階段も使う
・駐車場では少し遠い場所に停める
・家事の合間にこまめに動く
・犬の散歩を少しだけ延ばす
朝10分。昼5分。夕方10分。こんなふうに分けても構いません。
「ウォーキングの時間を作れないから今日は運動ゼロ」ではなく、生活の中に短い“歩く時間”を散らしてみましょう。
「座りっぱなし」もチェック
朝にウォーキングして5,000歩。
その後はずっとデスクワークやスマホ、テレビなどで、気づけば何時間も“座りっぱなし“になっていませんか？
・仕事の合間に立ち上がる
・飲み物を取りに行く
・コピーやゴミ捨てのついでに少し歩く
・電話中は立って話す
・テレビのCMや動画の区切りで動く
・家事をひとつ挟む
などして、「歩数を増やす」だけでなく「座り続ける時間を短くする」ことも意識してみましょう。
さいごに
1万歩は、歩くきっかけになる目標のひとつ。
ですが、毎日の合格ラインにする必要はありません。
まずは普段の歩数を知り、そこから少し多く動く。
また、歩くだけでなく、筋肉を使ったり、座りっぱなしを減らしたりすることも大切です。
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