60代になったら、どんな毎日を送りたいですか？
旅行を楽しむ、友人と出かける、趣味を続ける。そんな未来に必要なのは、お金や時間だけではありません。
「自分の体で動けること」も大切です。
まだ元気に動ける40代・50代の今こそ始めどき。
今回は、快適な60代を迎えるために今から鍛えたい場所をお届けします。
未来筋力チェック
一度現在の体を振り返ってみましょう。
次の10項目で、当てはまるものをチェックしてください。
□ 椅子から立つとき、手をつくことが増えた
□ 階段よりエスカレーターやエレベーターを選ぶ
□ 以前より歩く速度が遅くなったと感じる
□ 歩幅が小さくなったと感じる
□ 片足で立つとふらつきやすい
□ 重い買い物袋を持つのがつらい
□ 瓶やペットボトルのふたが開けづらくなった
□ 長時間立っていると疲れやすい
□ 猫背や姿勢の崩れが気になる
□ 週にほとんど運動していない
結果
▶︎0〜2個
今の状態をできるだけ長く維持するために、歩く、階段を使う、軽い筋トレをするなど、筋肉を使う習慣を続けましょう。
▶︎3〜5個
「以前よりつらい」と感じる動作が増えているかも。
まずはスクワット、かかと上げ、ウォーキングなど、無理なく続けられるものから始めましょう。
▶︎6〜10個
日常生活の中で、体を使う機会そのものが減っています。
運動だけでなく、座っている時間が長すぎないか？外出を避けるようになっていないか？など、毎日の生活も振り返ってみましょう。
60代の快適さは今つくる
筋肉量や筋力は、年齢とともに低下していきます。
さらに、「あまり歩かなくなった」「階段よりエスカレーター」「休日はほとんど座っている」という生活が続けば、筋肉を使う機会そのものが減ってしまいます。
40代・50代で大切なのは、「動ける今から守っておく」こと。
60代になって慌てて始めるのではなく、今ある筋力を維持しながら、必要な場所を鍛えていきましょう。
まず鍛えたい「太もも」
太ももの筋肉は、立つ・座る・歩く・階段を上る・しゃがむなど、日常生活のさまざまな動作で使います。
こんな変化ない？
✔️椅子から立つときに手をつく
✔️床から立ち上がるのが大変。
✔️階段を上ると脚がすぐ疲れる。
✔️以前より歩くのが億劫になった。
椅子スクワット
運動習慣がない人は、椅子を使ったスクワットから。
① 椅子の前に立つ
② 足を肩幅程度に開く
③ お尻を後ろへ引きながらゆっくり座る
④ 椅子からゆっくり立つ
勢いで立つのではなく、脚とお尻を使ってゆっくり動くことがポイント。
膝や腰などに痛みがある場合は、無理に行わないようにしましょう。
見落とせない「お尻」
お尻の大きな筋肉である大殿筋などは、立ち上がったり、歩いたり、階段を上ったりするときに働きます。
こんな変化ない？
✔️歩くスピードが遅くなった。
✔️歩幅が小さくなった。
✔️階段がつらい。
✔️立ち上がるときに手を使う。
そんな変化があるなら、下半身を見直しましょう。
寝ながらできる「ヒップリフト」
① 仰向けに寝る
② 膝を曲げ、足裏を床につけ
③ お尻をゆっくり持ち上げる
④ ゆっくり下ろす
腰を大きく反らすのではなく、お尻を使って持ち上げる意識で行います。
歩き続ける「ふくらはぎ」
60代に大切なのは、これからも自分の足で歩き続けるためのふくらはぎ。
ふくらはぎの筋肉は、歩くときに足首を動かし、地面を蹴り出す動作などに関わっています。
一か所だけ鍛えるのではなく、脚全体を使える状態にしておくことが大切です。
「かかと上げ」
① 安定した場所で立つ
② 必要なら壁や椅子に手を添える
③ ゆっくりかかとを上げる
④ ゆっくり下ろす
歯磨きのあとや料理の合間など、「何かのついで」に組み込むと続けやすくなります。
バランスに不安がある場合は、必ず壁や安定した椅子などにつかまって行いましょう。
実は重要「体幹」
「お腹を鍛える」と聞くと、腹筋を割る・ウエストを細くする・ぽっこりお腹をなくす。そんなイメージがあるかもしれません。
60代に向けて必要なのは、見せる腹筋だけではありません。
大切なのは、体を安定させる力です。
体幹は日常生活でも働いている
立つ・歩く・振り向く・荷物を持つ・掃除機をかける・立ったまま服を着替える。
こうした日常動作でも、体幹の筋肉は体を安定させるために働きます。
まずは「座って姿勢キープ」
運動が苦手なら、難しい腹筋運動から始める必要はありません。
① 椅子に浅めに座る
② 足裏を床につける
③ 背中を丸めすぎず姿勢を整える
④ お腹まわりを軽く意識しながら姿勢を保つ
慣れてきたら、自分の体力に合った体幹トレーニングへステップアップしていきましょう。
後回しにしない「背中」
スマホを見る・パソコンを使う・料理をする・掃除をする。
日常生活では、どうしても前かがみになる時間が増えます。
だからこそ、背中まわりの筋肉も使って、体を支える力を保っていきたいです。
背中は「自分では見えない」
顔やお腹、脚は鏡で確認しますが、背中は自分ではなかなか見ません。
✔️最近、姿勢が丸くなった
✔️長時間立っていると疲れる
✔️背筋を伸ばしているのがつらい
こんな方は、お腹だけではなく背中も含めて体を支えることが大切です。
背中は美にもつながる
背中を意識するメリットは、動きやすさだけではありません。
姿勢が整うと、立っているときや歩いているときの印象も変わります。
同じ洋服を着ていても、背中が丸まっているのと、姿勢を保てているのとでは見え方が違います。
タオルで簡単「背中寄せ」
① タオルを両手で持つ
② 両手を肩幅より少し広めにする
③ 胸を張りすぎないよう姿勢を整える
④ 肩甲骨を軽く寄せるイメージでタオルを左右に引っ張る
⑤ 数秒キープして力を抜く
肩をすくめず、痛みのない範囲で行います。
「握る力」も忘れない
意外と忘れやすいのが手や前腕です。
ペットボトルのふたを開ける・フライパンを持つ・掃除機を使う・買い物袋を持つ・傘を握る・瓶のふたを開ける。
日常生活では、毎日のように「握る・つかむ・持つ」という動作をしています。
こんなサインない？
✔️以前は簡単に開けられた瓶のふたが開かない。
✔️重い買い物袋を持ち続けるのがつらい。
✔️物を落とすことが増えた。
そんな変化を「年齢だから」と流さず、全身の筋力や体調を見直すきっかけにしましょう。
握力は、全身の筋力や健康状態を把握する指標のひとつとしても使われています。
タオルを「ギュッ」で握る
① タオルを丸める
② 片手で握る
③ 痛みのない範囲で数秒ギュッと握る
④ ゆっくり力を抜く
⑤ 左右行う
手指に痛みがある場合は無理をしないようにしましょう。
60代の予定から逆算する
60代になった私は、何をしていたいですか？
旅行を楽しみたい
旅行では、想像以上に歩きます。
駅の階段を上る。観光地を歩く。荷物を持って移動する。
そんな60代を目指すなら、「太もも＋お尻＋ふくらはぎ」を中心に、歩く力を今から守っていきましょう。
姿勢よく歩きたい
年齢を重ねても、背筋を伸ばして歩きたい・・そんな人は、「お尻＋体幹＋背中」を意識。
立ったときや歩いたときの姿勢にも目を向けてみましょう。
家事や買い物をこなしたい
スーパーへ行く。荷物を持つ。掃除をする。料理をする。
こうした日常生活を自分で続けたいなら、「下半身＋背中＋握る力」を意識しましょう。
さいごに
60代になったとき、旅行へ行く、買い物をする、趣味を続ける。
そんな「やりたい」を叶えるためにも、今から筋肉を少しずつ貯めておきましょう。
目指すのは若い頃の体ではなく、これからも自分らしく動ける体。
まずは今日、スクワットやかかと上げを数回することから、未来の自分への仕送りを始めてみませんか？
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