筋肉をつけたくて筋トレを頑張っているのに、太るのが怖くてご飯を減らしていませんか？
実は、その食生活が筋肉づくりの妨げになっているかもしれません。
筋肉を育てるには、たんぱく質だけでなく糖質も大切。
今回は、筋トレを頑張る40代・50代女性に知ってほしい、お米の大切さと正しい食べ方をお届けします。
筋肉がつかない？
筋肉をつけたくて筋トレを頑張っているのに、なかなか体が変わらない。
そんな人は、運動だけでなく、毎日の食事を見直してみましょう。
こんな食生活していませんか？
・太りたくないからご飯を抜いている
・筋肉のためにお肉ばかり食べている
・夕食はおかずだけにしている
・筋トレ前は空腹のまま運動している
・体重を減らすために食事量を減らしている
一つでも当てはまるなら、筋肉づくりに必要なエネルギーが不足していないか確認してみましょう。
食べない筋トレに注意！
筋肉を増やすには、筋トレによる刺激だけでなく、十分な栄養と休養が必要です。
食事を減らしすぎると、運動するためのエネルギーが不足し、筋肉を増やすことも難しくなります。
筋肉をつけたいなら、鍛えることと同じくらい、食べることも大切です。
筋肉に糖質が必要な理由
「筋肉をつけるなら、たんぱく質をとればいい」そう思っていませんか？
もちろん、たんぱく質は筋肉づくりに欠かせません。しかし、糖質も大切です。
筋肉を動かすエネルギー
ご飯に含まれる糖質は、体内で分解され、筋肉を動かすエネルギーとして利用されます。
特にスクワットや筋力トレーニングなど、強い力を発揮する運動では重要なエネルギー源です。
筋肉に蓄えられる
糖質の一部は「グリコーゲン」という形で筋肉や肝臓に蓄えられます。
筋肉に蓄えられたグリコーゲンは、運動中のエネルギーとして使われます。
十分に補給できていないと、長時間の運動や繰り返し行う筋トレで、力を発揮しにくくなります。
筋トレ後の回復を支える
筋トレで使ったグリコーゲンは、食事から糖質をとることで補充できます。
特に運動量が多い人や、翌日も運動する人は、回復のための糖質補給も意識しましょう。
たんぱく質と役割が違う
たんぱく質：筋肉をつくり、修復する材料
糖質：筋肉を動かすエネルギー源
脂質：体を動かすエネルギー源であり、ホルモンや細胞の材料にもなる
どれか一つを大量にとるのではなく、バランスよく食べることが大切です。
糖質制限の落とし穴
「糖質を減らせば痩せる」そう考えて、ご飯やパン、麺類を控えている女性もいるのではないでしょうか？
筋トレで力が出ない
糖質を減らしすぎて筋肉のグリコーゲンが不足すると、繰り返し行う筋トレで力を発揮しにくくなります。
いつもより回数がこなせない、途中で疲れてしまうという人は、食事量も見直してみましょう。
筋肉が減る原因にも
糖質だけでなく、食事全体のエネルギーが不足していると、筋肉の維持や成長に不利になります。
体重が減っても、その一部が筋肉だったら、目指していた体づくりとは違う結果になってしまいます。
疲れが抜けにくい
十分なエネルギーをとらずに運動を続けると、疲労が蓄積しやすくなります。
筋トレ後の回復が追いつかず、次の運動にも影響します。
なぜ「お米」がおすすめ？
糖質をとる方法は、ご飯以外にもパンや麺類などがあります。
その中でも、お米は毎日の食事に取り入れやすく、筋トレをする女性におすすめです。
脂質が少ない
炊いた白米は脂質が少なく、糖質を補給しやすい食品です。
脂質の多い菓子パンなどと比べても、食事全体の栄養バランスを調整しやすいです。
食べる量を調整しやすい
ご飯は茶碗に盛る量を変えるだけで、必要な糖質量を調整できます。
運動量が多い日は少し増やし、活動量が少ない日は量を見直すなど、自分の生活に合わせやすいです。
たんぱく質と組み合わせやすい
ご飯は肉や魚、卵、納豆、豆腐など、さまざまなおかずと相性がよいです。
続けやすい
特別な食品を購入しなくても、普段の食事にご飯を取り入れるだけ。
冷凍ご飯を常備しておけば、忙しい日でも手軽に食べられます。
ご飯はいつ食べる？
食べるタイミングにも目を向けましょう。
朝食でエネルギー補給
朝食を抜くと、前日の夕食から長時間、食事をとらない状態が続きます。
朝から活動する人や午前中に筋トレをする人は、ご飯と卵、納豆などを組み合わせてエネルギーを補給しましょう。
筋トレ前は余裕を持って
空腹で力が出ない人は、運動前に糖質を補給しましょう。
通常の食事なら運動の2〜3時間前を一つの目安にし、直前に食べる場合は少量のおにぎりなど、消化しやすいものを選びましょう。
食後に胃が重くなる人は、量や時間を調整してください。
筋トレ後はたんぱく質と一緒に
筋トレ後は、ご飯と肉・魚・卵・大豆製品などを組み合わせましょう。
糖質は使ったエネルギーの補充に、たんぱく質は筋肉の修復や成長に役立ちます。
運動後すぐに食べられなくても、無理に急ぐ必要はありません。
次の食事で必要な栄養をしっかりとりましょう。
筋肉を育てる組み合わせ
ご飯は筋肉を動かすエネルギー源になりますが、それだけでは筋肉づくりに必要な栄養がそろいません。
たんぱく質を含むおかずや野菜と組み合わせて食べましょう。
ご飯＋鮭＋みそ汁
鮭には良質なたんぱく質やビタミンDが含まれています。
きのこや野菜を入れたみそ汁を添えると、栄養の種類も増やせます。
ご飯＋鶏肉＋温野菜
鶏肉はたんぱく質を補給しやすい食材です。
ブロッコリーやにんじんなどの温野菜を添えれば、彩りも栄養バランスも整います。
ご飯＋納豆＋卵
忙しい朝にもおすすめの組み合わせ。
納豆と卵でたんぱく質を補いながら、ご飯でエネルギーを確保できます。
ご飯＋豚の生姜焼き
豚肉にはたんぱく質のほか、糖質のエネルギー代謝に関わるビタミンB1が含まれています。
キャベツやきのこを添えると、野菜も一緒にとれます。
ご飯＋豆腐入り肉そぼろ
ひき肉と豆腐を組み合わせれば、動物性と植物性のたんぱく質を一緒にとれます。
作り置きもしやすく、忙しい日の食事にも便利です。
注意したいこと
筋肉づくりにご飯は役立ちますが、食べ方を間違えると、かえって体重管理が難しくなります。
次の5つに注意しましょう。
食べすぎない
筋肉を増やしたいからといって、ご飯を大量に食べるのはNG。
消費エネルギーを大きく上回る食生活が続けば、体脂肪の増加につながります。
ご飯だけで済ませない
おにぎりだけ、卵かけご飯だけなど、主食中心の食事が続くと栄養が偏ります。
肉や魚、野菜なども組み合わせ、食事全体のバランスを整えましょう。
お菓子で糖質を補わない
糖質をとることが大切だからといって、お菓子や甘い飲み物を増やすのはNG。
毎日の糖質補給は、ご飯などの主食を基本に考えましょう。
持病がある人は注意
糖尿病などで血糖管理が必要な人や、医師から食事制限を指示されている人は、自己判断でご飯を増やさないようにしましょう。
医師や管理栄養士の指導を優先してください。
さいごに
筋肉をつけたいなら、鍛えるだけでなく、しっかり食べることも大切です。
太るのが怖いからとご飯を抜くのではなく、運動量に合わせて適量を取り入れましょう。
40代・50代からの体づくりは、体重を減らすことだけが目的ではありません。
これからも元気に動ける体のために、筋トレと食事の両方を大切にしていきましょう。
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