寒くなると食べたくなる、温かくてクリーミーなシチュー。
ダイエット中は「カロリーが高そう」「太りそう」と我慢していませんか？
実は、具材や作り方を工夫すれば、脂質を抑えながらおいしく楽しめます。
今回は、ダイエット中のシチューの楽しみ方をお届けします。
太りやすいNG食べ方
ダイエット中は、シチューの材料だけでなく、食べ方にも注意が必要です。
生クリームをたっぷり
生クリームは脂質が多く、加える量が増えるほどカロリーも高くなります。
コクを出したいときは、きのこや玉ねぎのうま味を活用しましょう。
脂身の多い肉
豚バラ肉や鶏皮などを多く使うと、脂質が増えます。
赤身肉や皮を除いた鶏肉を選び、野菜と組み合わせましょう。
パンにバターをたっぷり
シチューと一緒に食べるパンにバターを塗ると、脂質とカロリーがさらに増えます。
パンはそのまま、またはシチューにつけて楽しみましょう。
何度もおかわり
シチューは食べやすいため、ついおかわりしてしまいがちです。
しかし、量が増えれば、その分カロリーも増えます。
最初に食べる量を決めて盛りつけ、ゆっくり味わいましょう。
チーズを大量に追加
チーズはたんぱく質やカルシウムを含みますが、脂質も多い食品です。
チーズを使う場合は少量にして、風味を楽しみましょう。
野菜をほとんど入れない
肉やじゃがいもばかりのシチューでは、野菜からとれる食物繊維やビタミンが不足しがちです。
おすすめ具材11選
ダイエット中のシチューは、具材選びが大切です。
鶏むね肉
たんぱく質が豊富で、皮を取り除くことで脂質を抑えられます。
そぎ切りにして加え、煮込みすぎないようにすると、しっとり仕上がります。
鮭
良質なたんぱく質に加え、ビタミンDも含む食材です。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨の健康維持に関わります。
シチューとの相性もよく、鶏肉とは違った味わいを楽しめます。
魚介類（えび・いかなど）
魚介類のうま味が加わることで、バターや生クリームを控えても、満足感のあるシチューに仕上がります。
ツナ
手軽にたんぱく質を補えます。水煮タイプだと、脂質を抑えやすくです。
下処理の手間も少なく、忙しい日のシチュー作りにも役立ちます。
きのこ
しめじ、まいたけ、エリンギなどのきのこは、カロリーが少なく、食物繊維を補えます。
うま味が豊富で、料理にコクを加えられます。
ブロッコリー
ビタミンCや食物繊維、葉酸などを含みます。
シチューに加えると彩りがよくなり、食べ応えも増します。
煮込みすぎると食感が損なわれるため、下ゆでして仕上げに加えるとおいしく食べられます。
白菜
水分が多く、エネルギー量が少ない野菜です。
加熱するとかさが減るため、たっぷり取り入れられます。
自然な甘みが出るので、少ない調味料でも食べやすい味に仕上がります。
大根
水分が多くカロリーが少ない野菜です。
煮込むとやわらかくなり、シチューの味がしみ込みます。
ほうれん草
βカロテンや葉酸、鉄、ビタミンCなどを含む緑黄色野菜です。
特にβカロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康維持をサポート。
下ゆでして水気を切り、仕上げに加えると、色鮮やかに仕上がります。
大豆
植物性たんぱく質と食物繊維を含む食材です。
水煮大豆を使えば、下処理の手間も少なく、シチューにそのまま加えられます。
かぶ
クセが少なく、クリーミーなシチューにもよく合います。
火が通りやすいため、煮崩れしないように加えるタイミングを調整しましょう。
ルーなしで作るコツ
市販のルーを使わなくても、クリーミーでおいしいシチューは作れます。
低脂肪乳
普通牛乳より脂質が少なく、たんぱく質やカルシウムを補えます。
牛乳らしいコクを残しながら、脂質を抑えたシチューを作りたい人におすすめです。
無調整豆乳
大豆由来のたんぱく質を含み、まろやかな風味を楽しめます。
鶏肉や鮭、きのこなどとも相性がよく、和風のシチューにもおすすめです。
ただし、強く沸騰させると分離しやすいため、仕上げに加えて弱火で温めましょう。
アーモンドミルク
ほんのりナッツの風味があるため、きのこや鶏肉、かぼちゃなどとの組み合わせもおすすめです。
米粉
小麦粉の代わりにシチューのとろみづけに使えます。
溶かしてから加熱すると、ダマになりにくく、なめらかに仕上がります。
おからパウダー
大豆由来の食物繊維やたんぱく質を含みます。
水分を吸収してとろみや濃厚さを加えられるため、シチューのアレンジにも役立ちます。
ただし、入れすぎると粉っぽくなりやすいため、少量ずつ加えましょう。
シチューに合うヘルシー主食
ダイエット中で大切なのは、食物繊維や栄養価を意識して選ぶことです。
ライ麦パン
白いパンより食物繊維を多く含みます。
独特の酸味や香ばしさがあり、シチューのクリーミーな味わいと相性抜群です。
全粒粉パン
小麦の表皮や胚芽を含む全粒粉を使ったパンです。
食物繊維やミネラルを補いやすく、白い食パンとは違った香ばしさを楽しめます。
オートミール
食物繊維を含むオーツ麦の加工食品です。
シチューに少量加えて煮込むと、とろみがつき、リゾットのような仕上がりになります。
おすすめ副菜6選
シチューには、さっぱりした野菜料理や卵を使った副菜がよく合います。
トマトと玉ねぎのマリネ
トマトにはリコピンやビタミンC、カリウムなどが含まれています。
薄切りにした玉ねぎと合わせ、酢やレモン汁で和えるだけで完成。
酸味がシチューの濃厚な味わいを引き立てます。
キャベツのレモン和え
キャベツにはビタミンCや食物繊維が含まれています。
千切りにしたキャベツをレモン汁と少量の塩で和えるだけなので、忙しい日にもぴったりです。
海藻と大根のサラダ
わかめなどの海藻と大根を組み合わせた、さっぱりしたサラダです。
海藻には食物繊維やミネラルが含まれています。
ポン酢や少量のドレッシングで味つけすれば、脂質を抑えながら楽しめます。
きのこの温サラダ
しめじやエリンギ、まいたけなどを使った、温かいサラダです。
電子レンジで加熱したり、少量の油で炒めたりして、ポン酢やレモン汁で味つけすると、さっぱり仕上がります。
ゆで卵とブロッコリーのサラダ
ゆで卵とブロッコリーを組み合わせることで、たんぱく質と野菜を一緒に補えます。
マヨネーズの代わりに、無糖ヨーグルトや粒マスタードで味つけすると、脂質を抑えられます。
トマトと卵の炒め物
トマトを少量の油で炒め、溶き卵を加えてふんわり仕上げるだけで完成。
トマトのほどよい酸味と卵のまろやかさが、クリーミーなシチューによく合います。
翌日のシチュー活用術
シチューを多めに作った翌日、同じ味が続くと飽きてしまいますよね？
そんなときは、少しアレンジするだけで、別の料理として楽しめます。
パスタ
余ったシチューにツナやえびなどを追加し、パスタソースとして使うアレンジです。
ゆでたパスタにシチューを絡め、黒こしょうやパセリを加えるだけで完成。
パスタは全粒粉タイプを選ぶと、食物繊維を補えます。
グラタン
余ったシチューを耐熱皿に入れ、ブロッコリーやきのこなどを加えて焼くアレンジです。
野菜を多めにすると食べ応えが増します。
リゾット
余ったシチューに少量のご飯を加えて温めれば、リゾット風に仕上がります。
玄米やもち麦ご飯を使えば、食物繊維も補えます。
ご飯が水分を吸って濃厚になるため、必要に応じて水や低脂肪乳などを加えて調整しましょう。
カレー風味のシチュー
余ったシチューに少量のカレー粉を加えるだけで、風味が変わります。
鶏肉や大豆、野菜を加えるのもおすすめです。
シチューオムレツ
卵を溶いてフライパンで焼き、温めたシチューをソースとしてかけます。
卵からたんぱく質を補えるため、シチューの具材が野菜中心の日にもおすすめです。
作り置きの注意点
シチューは常温で長時間放置すると、食中毒の危険が高まります。
保存するときは浅い容器に小分けし、速やかに冷却して冷蔵庫に入れましょう。
翌日食べる際は、全体をよく混ぜながら中心まで十分に加熱してください。
さいごに
ダイエット中は、シチューの具材を工夫し、ルーや脂質の多い材料を控えることで、栄養たっぷりの一皿に仕上がります。
寒い季節も、おいしく健康的な食事を楽しみましょう。
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