ひな祭りは、女性にとって特別な日。
せっかくなら、美容にも嬉しいメニューで華やかに過ごしませんか？
今回は、ひな祭りにぴったりのちらし寿司やスイーツ、旬の食材を使った彩り豊かなレシピを厳選！
今年のひな祭りは、美味しく華やかな食卓でお祝いしましょう♪
春キャベツとツナのサラダ
材料（2〜3人分）
• 春キャベツ：3枚（ざく切り）
• ラディッシュ：2個
• きゅうり：1/2本
• ゆで卵：1個
• ツナ（ノンオイル）：1缶
◆ドレッシング◆
• オリーブオイル：小さじ2
• レモン汁：小さじ1
• ヨーグルト（無糖）：大さじ1
• 塩・こしょう：少々
• 粒マスタード：小さじ1
作り方
1. 春キャベツは熱湯でサッと湯通しし、冷水にとってザルにあげ水気を切り、ざく切りに。
2. ラディッシュときゅうりは薄切り、ゆで卵は粗めに刻む。
3. ボウルにドレッシングの材料を入れ、よく混ぜる。
4. キャベツ、ラディッシュ、きゅうり、ツナ、ゆで卵を加え、ドレッシングと和える。
5. 塩・こしょうで味を調え、器に盛り付けたら完成！
ポイント
✔ 春キャベツの甘みとラディッシュの辛味が絶妙！
✔ ヨーグルトベースのドレッシングでヘルシー＆さっぱり♪
爽やか！カプレーゼ
材料（2人分）
• トマト：1個
• モッツァレラチーズ（低脂肪タイプ）：100g
• バジルの葉：適量
• オリーブオイル：小さじ2
• レモン汁：小さじ1
• 塩：ひとつまみ
• こしょう：少々
• ブラックペッパー：少々
作り方
1. トマトとモッツァレラチーズを同じ厚さにスライスする。
2. お皿にトマト・モッツァレラ・バジルの葉を交互に並べる。
3. オリーブオイル、レモン汁を全体に回しかける。
4. 塩・こしょうをふり、ブラックペッパーをお好みで加えて完成！
ポイント
✔ 低脂肪モッツァレラでカロリーカット＆ヘルシー！
✔ オリーブオイル＋レモン汁でさっぱり仕上げ♪
いかと菜の花のペペロンチーノ
材料（2人分）
• 全粒粉パスタ：160g
• イカ（胴・足）：1杯分（食べやすい大きさ）
• 菜の花：100g（3～4cmにカット）
• にんにく：1片（薄切り）
• 赤唐辛子：1本（種を取って輪切り）
• オリーブオイル：小さじ2
• 白ワイン：大さじ1
• 塩：小さじ1/3
• こしょう：少々
• レモン汁：小さじ1
作り方
1. 鍋にお湯を沸かし、塩（控えめ）を入れ、全粒粉パスタを表示時間より1分短め に茹でる。
2. 菜の花はパスタの茹で上がり1分前に一緒に入れてさっと湯通しし、ザルにあげる。
3. フライパンにオリーブオイル小さじ2・にんにく・赤唐辛子を入れ、弱火でじっくり加熱し香りを出す。
4. 香りが立ったらイカを加え、さっと炒める。
5. 白ワインを加えてアルコールを飛ばし、茹でたパスタ・菜の花を加えて全体を絡める。
6. 塩・こしょうで味を整えて完成！
ポイント
✔ 全粒粉パスタで食物繊維たっぷり＆血糖値の上昇を抑える
✔ イカは高タンパク＆低脂肪でヘルシー＆美容にも◎
✔ 菜の花のビタミンCで美肌＆免疫力UP！
アレンジ
✔ きのこ（エリンギ・しめじ） を加えるとボリュームUP＆食物繊維◎
✔ 唐辛子の量を調整して、辛さをお好みに♪
ジューシー！鶏むね肉の香草焼き
高タンパク＆低脂肪でダイエットにも最適！
材料（2人分）
• 鶏むね肉：1枚（250g）
• オリーブオイル：小さじ1
• 塩：小さじ1/3
• こしょう：少々
• にんにく：1片（すりおろし）
• レモン汁：小さじ1
• ハーブミックス（タイム・ローズマリー・オレガノなど）：小さじ1
• パセリ：適量
作り方
1. 鶏むね肉は厚みを均等にする（大きい場合は観音開きにすると火が均一に入る）。
2. 塩・こしょう・にんにく・レモン汁・ハーブミックスをまぶし、10分ほど漬け込む。
3. フライパンにオリーブオイルを熱し、弱めの中火で鶏むね肉を皮目から焼く。
4. フタをして約4分焼き、裏返してさらに3分 焼く。
5. 火を止めてフタをしたまま 余熱で5分蒸らす。
6. お皿に盛り付け、仕上げに パセリを散らして完成！
ポイント
✔ 鶏むね肉は高タンパク＆低脂肪でダイエットに◎
✔ハーブ＆にんにくで香ばしさUP！塩分控えめでも美味しい♪
アレンジ
✔ お好みでマスタードやヨーグルトソースを添えても◎
✔野菜（ズッキーニ・パプリカなど）と一緒に焼くと彩りUP！
✔ 仕上げにブラックペッパーを振るとスパイシーに！！
優しい味わい♪クラムチャウダー
材料（2〜3人分）
• あさり（殻つき）：200g（砂抜き済み）
• 玉ねぎ：1/2個（みじん切り）
• にんじん：1/2本（さいの目切り）
• じゃがいも：1個（さいの目切り）
• セロリ：1/2本（薄切り）
• マッシュルーム：4〜5個（薄切り）
• にんにく：1片（みじん切り）
• バター：10g
• 塩：小さじ1/4
• こしょう：少々
• コンソメ：小さじ2
• 水：200ml
• 無調整豆乳：300ml
• オリーブオイル：小さじ1
• ローリエ：1枚
• パセリ：適量
作り方
1. あさりは砂抜きし、こすり洗いする。
2. 鍋にあさり・水（200ml）・ローリエを入れて中火にかけ、口が開いたら火を止める。
3. あさりを取り出し、蒸し汁はこして取っておく。
4. 別の鍋にバター＆オリーブオイル、にんにくを入れ、香りが出るまで弱火で炒める。
5. 玉ねぎ・セロリ・にんじんを加えて、しんなりするまで中火で炒める。
6. じゃがいも・マッシュルームを加え、さらに炒める。
7. あさりの蒸し汁＋コンソメを加え、野菜が柔らかくなるまで煮る（約10分）。
8. 豆乳を加え、弱火で5分ほど温める。
9. あさりの身を鍋に戻し、塩・こしょうで味を調える。
10. 仕上げにパセリをふり、完成！
ポイント
✔ 豆乳でカロリーオフ＆まろやかな仕上がりに！
✔ あさりの鉄分＆野菜の食物繊維たっぷりで栄養満点！
彩り華やか！ちらし寿司
材料（ 2〜3人分）
◆酢飯◆
• 雑穀ごはん：2合分
• 酢：大さじ3
• はちみつ：大さじ1
• 塩：小さじ1/2
◆具材◆
• れんこん：5〜6枚
• サーモン：100g
• まぐろ：100g
• 卵焼き：2個分
• いか：50g
• 菜の花：3〜4本
• いくら：大さじ2
◆トッピング◆
• 刻みのり：適量
• 白ごま：適量
作り方
1. 炊きたての雑穀ごはんに、酢・はちみつ・塩を混ぜ、切るように混ぜる。
2. うちわで冷ましながらツヤを出し、しばらく置いてなじませる。
3. れんこんは花形に切り、酢水にさらしてサッと湯通ししておく。
4. 菜の花は塩茹でして食べやすい長さにカット。
5. 卵焼きは、角切りにする。
6. サーモン・まぐろ・いかは、食べやすい大きさにカット。
7. 酢飯を器に盛り、刻みのり・白ごまを散らす。
8. 花形れんこん・サーモン・まぐろ・いか・菜の花・卵焼きをバランスよく並べる。
9. 仕上げにいくらをトッピングして完成！
ポイント
✔ 雑穀米を使って食物繊維UP＆GI値を下げる
✔ 魚介＆菜の花で良質なタンパク質＆ビタミン補給
なめらか濃厚！チョコプリン
材料（2〜3人分）
• カカオ70%以上のチョコレート：50g
• 無調整豆乳：200ml
• 卵：2個
• はちみつ：大さじ1
• 純ココアパウダー：大さじ1
• バニラエッセンス：少々
作り方
1. チョコレートを細かく刻む。
2. 鍋に豆乳を入れて弱火で温める（沸騰させないように注意！）
3. 刻んだチョコを加え、ゆっくり混ぜながら溶かす。
4. はちみつ・ココアパウダーを加え、よく混ぜる。
5. ボウルに卵を割り入れ、泡立てないように軽く混ぜる。
6. チョコ入りの豆乳を少しずつ加えながら、ダマにならないように混ぜる。
7. バニラエッセンスを加える。
8. 耐熱のプリンカップに濾しながら注ぐ。
9. フライパンにお湯を張り、カップを並べ、弱火でフタをして15分ほど蒸す。
10. 火を止め、そのまま5分蒸らす。
11. 粗熱をとり、冷蔵庫で2時間以上冷やす。
ポイント
✔ 豆乳で低カロリー＆高タンパク
✔ カカオポリフェノールで美肌＆アンチエイジング効果
もっちり食感！いちごのクレープ
材料（2〜3人分）
◆クレープ生地◆
• 全粒粉：50g
• 卵：1個
• 無調整豆乳：120ml
• はちみつ：小さじ1
• バニラエッセンス：少々
• 塩：ひとつまみ
• ココナッツオイル：小さじ1
◆クレープ中身◆
• ギリシャヨーグルト：100g
• はちみつ：小さじ1
• レモン汁：小さじ1/2
◆トッピング◆
• いちご：5〜6粒（スライス）
• ミント
作り方
1. ボウルに卵を割り入れ、豆乳・はちみつ・塩・バニラエッセンスを加えて混ぜる。
2. 全粒粉を加え、ダマがなくなるまで混ぜる。
3. ココナッツオイルを加えてさらに混ぜ、冷蔵庫で10分休ませる。
4. フライパンを弱火で温め、薄く油をひく。
5. 生地をお玉1杯分流し入れ、フライパンを回しながら薄く広げる。
6. 片面が焼けたらひっくり返し、さらに10秒焼く。
7. 焼きあがったらお皿に取り出し、粗熱をとる。
8. ギリシャヨーグルト・はちみつ・レモン汁を混ぜ合わせる。
9. クレープ生地に８を塗り、いちごをのせる。
10. 巻いたり、折りたたんで、お好みの形に仕上げる。
11. お好みで、ミントをトッピング！
ポイント
✔ 全粒粉で食物繊維UP＆血糖値の急上昇を抑える
✔ ギリシャヨーグルトで高タンパク＆低カロリー
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