朝起きて鏡を見ると、「まぶたが腫れぼったい」「フェイスラインがぼやけている」…。
朝のむくみは気分までどんよりさせてしまいますよね？
実はこの“顔のむくみ”、加齢とともに代謝が落ちたり、前日の生活習慣が影響していたりと、さまざまな要因が絡んでいます。
今回は、朝からできる対策と、むくまないための前日からの過ごし方をご紹介していきます。
朝の顔むくみチェック！
以下の項目にいくつ当てはまるか、チェックしてみてください。
□ 寝る直前に水分をたっぷりとる習慣がある
□ どちらかと言うと、濃い味・塩分多めを好む
□ アルコールを飲む機会が多い
□ 睡眠時間が短かったり、夜更かしが多い
□ うつ伏せや横向きで寝るクセがある
□ 体が冷えやすく、手足も冷たい
□ 運動不足で代謝が落ちている
□ 起きた時、まぶたが腫れぼったく感じることがある
チェック結果
● 0～3個
顔のむくみは一時的。生活習慣を少し見直せば改善できそう！
● 4～6個
むくみ体質の可能性あり。日々のケアを始めましょう。
● 7個以上
要注意！顔だけでなく体もむくみやすくなっているかも。原因を知って対策を。
では、「朝の顔のむくみ」をリセットするには、どのような対策をしたらよいのでしょうか？
白湯で朝の巡り改善
朝起きた直後は、体がまだ休息モード。内臓も水分も滞っている状態です。
そこで、まずは白湯（ぬるめのお湯）をゆっくり飲むことで、体のスイッチが入ります。
✔コップ1杯（150〜200ml）
✔温度は50〜60℃のぬるめ
✔ゆっくり数回に分けて飲む
腸が温まり、老廃物の排出を助け、顔のむくみの原因となる「水分の滞り」がリセットされやすくなります。
蒸しタオルで血流アップ
冷えによって血行が悪くなると、顔のむくみはなかなか引きません。
そんなときに役立つのが蒸しタオルです。
作り方
1. フェイスタオルを水に濡らし、しっかり絞る
2. 耐熱皿にのせて、電子レンジ（500W）で30〜40秒加熱
3. やけどしないくらいの適温まで冷まし、顔に1〜2分のせる
顔全体がじんわり温まり、毛細血管が広がることで血流とリンパがスムーズに。肌のトーンも明るくなるうれしい効果も。
ツボ押しで顔むくみ対策
顔のむくみ解消には、「老廃物の出口を開く」感覚でツボ押しを取り入れるのもおすすめです。
おすすめのツボ
✔睛明（せいめい）：目頭の上のくぼんだ部分
✔四白（しはく）：黒目の真下、頬骨のくぼんだ部分
✔迎香（げいこう）：小鼻の脇のくぼみ
指の腹で3〜5秒押してゆっくり離す。これを2〜3回繰り返すだけでOK。
顔の水分代謝が整い、重たさや腫れぼったさがスーッと軽くなります。
軽い運動でむくみケア
顔のむくみは全身のめぐりの悪さも関係しています。
朝の時間に軽く体を動かすだけで、リンパや血流が全身を巡り、顔のむくみも自然と引いていきます。
おすすめの運動
✔かかとの上げ下げ（10〜20回）
✔その場での深呼吸＋両手上げストレッチ（3回）
✔肩甲骨を意識した肩回し（前後5回ずつ）
体も頭もスッキリ目覚めて、1日の始まりが心地よくなりますよ。
２分ストレッチで巡りUP
以下の軽いストレッチを行うと、血流やリンパの流れが整い、むくみの解消を助けてくれたりメイクのりもUP！
ポイントは、顔だけでなく、「首・肩・鎖骨周辺」のストレッチを取り入れることです！！
肩回し
１．椅子に座って背筋を伸ばします。
２．両肩に手を置き、肘で大きく円を描くように前に5回、後ろに5回ゆっくり回しましょう。
肩甲骨まわりがゆるみ、顔の余分な水分を流す道が開通！血行もぐんと良くなります。
首ストレッチ
１．首をゆっくり右に倒し5秒キープ、左へ5秒。
２．前（あごを引く）→後ろ（天井を見上げる）の順で5秒ずつ。
首のまわりには「リンパ節」が多く、ここが詰まると顔全体がむくみやすくなります。
耳ストレッチ
１．耳たぶをつまんで、前回し・後ろ回しを各5回。
２．耳を上下・左右にやさしく引っ張りましょう。
顔の筋肉やリンパの流れをじんわり刺激して、顔のくすみやむくみにアプローチ。
鎖骨さすり
指の腹を使って、鎖骨の下を内から外に向かって左右10回ずつさすります。
力は強くなくてOK。お風呂上がりのボディケアタイムにやっても◎
鎖骨まわりはリンパの“最終出口”。ここをゆるめることで、体内の余分な水分がスムーズに流れやすくなります。
最後に深呼吸
ゆっくり鼻から息を吸い、両腕を天井へ。口から細く長く息を吐きながら、腕を横におろします。
これを3回ほど繰り返して、体全体をリラックス。
前夜習慣で朝むくみ予防
実は、朝のむくみの原因は、前日の夜にあることが多いのです。「なんとかしたい」と思ったその日からできる“夜の習慣”をご紹介します。
塩分は“ほどほど”に
塩分をとりすぎると、体は水分をため込みやすくなります。夜ごはんは、なるべく薄味・野菜中心を意識して、外食や加工食品の“つい摂ってしまう塩分”に気をつけましょう。
✔ドレッシングを控えめにして、レモンや酢を活用
✔スープ類の汁は最後まで飲まない
✔夜は“味噌汁よりも具だくさんスープ”で満足感アップ
食事は就寝３時間前までに
夜遅い時間に食事をすると、消化が間に合わず、朝のむくみにつながることも。できるだけ就寝の3時間前には食事を終えるようにしましょう。
もし帰宅が遅くなってしまったときは、消化の良いスープやおかゆなど、胃にやさしいメニューを選ぶと安心です。
お風呂は「湯船に浸かる」
シャワーだけでは、体の深部まで温まらず、血行が悪いまま一日を終えます。湯船にゆっくり浸かり、体を内側から温め、余分な水分の巡りもスムーズにしましょう。
さらに、半身浴をしながら、足元やふくらはぎをやさしくマッサージしてあげると、より効果的です。
内側から温める“温活ドリンク”
寝る前に、白湯やカフェインレスのお茶、ジンジャーティーなどを飲むと、内臓がじんわり温まり、めぐりのサポートに。
体がぽかぽかすると、リラックス効果も高まり、深い眠りにもつながります。
むくみ対策に効く食習慣
朝のむくみを防ぐには、日々の食事の選び方がカギになります。
カリウムを含む食材を意識してとる
カリウムは、体にたまった余分な塩分や水分を排出してくれる、むくみ対策の“頼れる味方”。
✔アボカド：美容にも嬉しいビタミンEも豊富
✔きゅうり・セロリ：水分代謝を助ける“利尿作用”あり
✔バナナ：手軽で食べやすく、朝にもおすすめ
✔里芋・じゃがいも：温野菜にして体を冷やさずに
✔わかめ・ひじきなどの海藻類：食物繊維も豊富で腸活にも◎
✔納豆・豆類：植物性たんぱくとカリウムを両立！
※ただし、腎臓に不安がある方はカリウム摂取に注意が必要なので、かかりつけ医にご相談を。
塩分を摂りすぎない
むくみの大きな原因のひとつが「塩分のとりすぎ」。味付けを“濃くしない工夫”や、だしや香味野菜を活かす調理に切り替えてみましょう。
また、漬物・梅干しなどの“隠れ塩分”にも注意しましょう。
水分は常温をこまめに
✔冷たい水ではなく、常温か白湯で
✔一度に大量ではなく、数時間おきに少しずつ
✔緑茶やコーヒーは利尿作用があるため飲みすぎ注意
体を冷やさず、巡りを妨げない水分補給が“内側からのむくみケア”につながります。
さいごに
むくみはちょっとした工夫や習慣の積み重ねで、ちゃんと改善されます。
「顔がスッキリしてるだけで、こんなに気分が違うんだ」そんな嬉しい朝を迎えられるように、“私のため”にできることを、今日から少しずつ取り入れてみませんか？
あなたの笑顔が、もっと輝きますように・・♡
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