明日は父の日。
いつも家族のために頑張ってくれている旦那様やパートナーに、手作りのおつまみで「ありがとう」を届けてみませんか？
今回は、男性が喜ぶお酒にぴったりの絶品おつまみレシピを厳選。
感謝の気持ちをぎゅっと詰め込んだ、特別なひと皿で父の日を素敵に演出しましょう♡
ガッツリ満足！チキン南蛮
しっかりボリューム・しっとりジューシー・でも重くない！そんなバランスに仕上げました。
材料（2人分）
• 鶏むね肉…1枚（約300g）
• 塩こしょう…少々
• 酒…小さじ1
• 片栗粉…大さじ2
• オリーブオイル…小さじ2（揚げ焼き用）
【南蛮ダレ】
• 醤油…大さじ1
• みりん…大さじ1
• 酢…大さじ1
• ラカント…小さじ2
• 水…大さじ1
• しょうが（すりおろし）…小さじ1/2
【タルタルソース】
• ゆで卵…1個
• ギリシャヨーグルト…大さじ2
• マヨネーズ（カロリーハーフなど）…大さじ1
• 玉ねぎ（みじん切り）…大さじ1
• きゅうりのピクルス （みじん切り）…大さじ1
• 塩こしょう…少々
作り方
① 鶏むね肉は厚さを半分にそぎ切りして、酒と塩こしょうを揉み込み10分ほど置く。
② 鶏肉に片栗粉をまぶし、フライパンにオリーブオイルを熱し、両面こんがりと焼き色がつくまで中火で揚げ焼きする（蓋をして火を通すとしっとり仕上がる）。
③ 南蛮ダレの材料を小鍋で温め、鶏肉が焼き上がったらタレに絡める。
④ ゆで卵を粗く刻み、他のタルタル材料と混ぜ合わせる。
⑤ 器に鶏肉を盛り、たっぷりのタルタルをかけて完成！
ポイント
✔ むね肉使用で脂質＆カロリーオフ
✔ 揚げずに「揚げ焼き」でヘルシー
✔ タルタルはギリシャヨーグルトでたんぱく質UP＆脂質カット
✔ 南蛮ダレも甘さ控えめで後味さっぱり
アスパラのチーズ香るサラダ仕立て
見た目がおしゃれ！「おもてなし感」たっぷりの前菜に仕上げました。
材料（2人分）
• アスパラガス…6本
• ラディッシュ…4〜5個
• パルミジャーノ（または粉チーズ）…大さじ1〜2
• オリーブオイル…大さじ1
• レモン汁…小さじ2
• 塩…少々
• 粗挽き黒こしょう…たっぷり
• くるみ（粗く刻む）…大さじ1（お好みで）
作り方
① アスパラは根元を少し切り落とし、下半分の皮をピーラーでむく。ラディッシュは薄くスライス、くるみは軽くローストしておく。
② 塩を少し加えたお湯でアスパラをさっと1分〜1分半茹で、冷水にとって色止め。水気を拭く。
③ 器にアスパラ・ラディッシュを並べ、レモン汁・オリーブオイル・塩・黒こしょうをかける。
④ パルミジャーノとくるみをトッピングして完成！
ポイント
✔ アスパラでむくみ・疲労回復ケア
✔ ラディッシュで消化促進・ビタミンC補給
✔ パルミジャーノでカルシウム＆旨みアップ
✔くるみで良質な脂質＆満足感プラス
プリプリ食感！海老チリ
お酒にもご飯にも合う海老チリ 。ガッツリ感は残しつつ、揚げずにヘルシーに仕上げました。
材料（2人分）
• むきエビ（中〜大サイズ）…200g
• 塩・酒（下味用）…各小さじ1
• 片栗粉…大さじ1（薄くまぶす分）
• ごま油…小さじ2
【チリソース】
• トマトケチャップ…大さじ2
• 豆板醤…小さじ1（辛さはお好みで）
• しょうゆ…小さじ1
• 酢…小さじ1
• ラカント…小さじ1
• おろしにんにく…小さじ1/2
• おろし生姜…小さじ1/2
• 鶏がらスープ（顆粒をお湯大さじ3で溶く）…大さじ3
• 水溶き片栗粉…小さじ1（片栗粉小さじ1/2＋水小さじ1）
【仕上げ用】
• 長ねぎ（みじん切り）…1/2本分
• 糸唐辛子…適量（お好みで）
作り方
① エビは背ワタを取り、塩と酒を揉み込んで5分おき、さっと洗い水気を拭く。片栗粉を軽くまぶす。
② フライパンにごま油を熱し、中火でエビを両面こんがり焼き、いったん取り出す。
③ 同じフライパンで、にんにく・生姜・長ねぎを炒め、香りが出たらチリソースの材料を全て入れて煮立たせる。
④ 水溶き片栗粉を回しかけ、軽くとろみをつける。
⑤ エビを戻し入れて絡め、火を止めて器に盛る。糸唐辛子をのせたら完成！
ポイント
✔ 揚げずに焼き調理でカロリーカット
✔ 鶏がらスープで旨みアップ
✔ 長ねぎ・生姜・にんにくで代謝サポート
さっぱり旨い！ツナポテサラ
ツナ入りで食べ応えしっかり、さらにコクがあってクリーミーなのに重くないポテサラに仕上げました。
材料（2〜3人分）
• じゃがいも（男爵などホクホク系）…3個（約400g）
• ツナ缶（水煮 or オイル無添加）…1缶（70g前後）
• 紫玉ねぎ…1/4〜1/2個（薄切り）
• きゅうり…1本（薄切り・塩もみ）
• ギリシャヨーグルト…大さじ2（マヨネーズ代用）
• マヨネーズ…大さじ1（コク出し用・控えめに）
• 粒マスタード…小さじ1
• レモン汁…小さじ1
• 塩・こしょう…少々
• ブラックペッパー…適量（仕上げ用）
作り方
① じゃがいもは皮をむいて一口大に切り、柔らかく茹でて水気を切る。紫玉ねぎは薄切りにして水にさらし、辛味を抜く。きゅうりは薄切りして塩もみ後、水気をしぼる。ツナ缶は軽く汁気を切る。
② ボウルにじゃがいも・ツナ・紫玉ねぎ・きゅうりを入れ、ギリシャヨーグルト・マヨネーズ・粒マスタード・レモン汁を加えて混ぜる。
③ 塩・こしょうで味を整え、器に盛り、ブラックペッパーをたっぷりふる。
ポイント
✔ マヨネーズをギリシャヨーグルトで半量代用、脂質カット
✔ツナのたんぱく質＆DHAも摂取
✔ 紫玉ねぎでポリフェノール・抗酸化力UP
✔ 食物繊維もたっぷりで腹持ち◎
肉厚ジューシー！豚の角煮
ガッツリ感は残しつつ、ヘルシーに仕上げました。お酒にもご飯にもぴったりです！
材料（2〜3人分）
• 豚肩ロースかたまり肉…400g
※バラ肉より脂控えめ、でもジューシー
• 長ねぎ（青い部分含む）…1本分
• 生姜…1片（スライス）
• ゆで卵…2個（お好みで）
• 小松菜や青菜…適量（付け合わせ）
【煮汁】
• 水…400ml
• 酒…100ml
• みりん…大さじ2
• ラカントやてんさい糖…大さじ1〜1.5
• 醤油…大さじ3
• はちみつ…小さじ1（コク出し用）
作り方
① 豚肉は4〜5cm角に切り、鍋にたっぷりの水・長ねぎの青い部分・生姜を入れて中火で20〜30分下ゆでする。→ 余分な脂を落としてカロリーカット
② 別鍋に煮汁の材料を入れて沸騰させ、下ゆでした豚肉・生姜スライス・長ねぎの白い部分を加えて弱火で1時間ほど煮込む。
③ ゆで卵も加え、さらに10〜15分煮る。火を止めて冷ますと味がよりしみ込みます。
④ 食べる前にもう一度温め、青菜を添えて器に盛る。
ポイント
✔ 脂が少ない肩ロース使用
✔ 下ゆでで脂を落とす
✔砂糖をラカントやてんさい糖に置き換え
✔ 甘さは控えめ、はちみつでコク出し
華やか！鯛のカルパッチョ
見た目がおしゃれで特別感あり、また食べごたえありつつ後味さっぱりなカルパッチョに仕上げました。
材料（2〜3人分）
• 鯛の刺身用（サク or 薄切り）…150〜200g
• ベビーリーフや水菜…適量
• アボカド…1/2個（角切り）
• ミニトマト…4〜5個（半分にカット）
• レモン（飾り＆果汁用）…1/2個
• ブラックペッパー…適量
【ソース】
• オリーブオイル（エキストラバージン）…大さじ2
• レモン果汁…大さじ1
• 醤油…小さじ1/2（隠し味）
• 塩…少々
• 粗挽き黒こしょう…適量
• おろしにんにく…少々（お好みで）
作り方
① 鯛は薄めにそぎ切りにする。アボカド・ミニトマトもカットしておく。
② ボウルにオリーブオイル・レモン果汁・醤油・塩・こしょう・おろしにんにくを入れて混ぜる。
③ お皿にベビーリーフを敷き、鯛・アボカド・ミニトマトを彩りよく並べる。上からソースをかけ、仕上げにブラックペッパーをふる。お好みでレモンスライスを飾る。
ポイント
✔ 良質なたんぱく質＆低脂肪の鯛使用
✔ オメガ3豊富なオリーブオイルで血液サラサラ
✔アボカドでビタミンE＆食物繊維もプラス
甘辛とろ〜り！チーズタッカルビ
彩りもよく食卓が豪華に見え、記念日やお誕生日にもおすすめです！
材料（2〜3人分）
• 鶏むね肉（または鶏もも肉）…400g
※むね肉でヘルシー、もも肉でジューシー
• キャベツ…1/4個（ざく切り）
• 玉ねぎ…1/2個（薄切り）
• ニラ…1/2束（5cmにカット）
• パプリカ（赤・黄）…各1/2個（細切り）
• さつまいも or じゃがいも（お好みで）…小1個（薄切り）
• とろけるチーズ（低脂肪タイプも可）…100g〜好きなだけ
【漬けだれ】
• コチュジャン…大さじ2
• 醤油…大さじ1.5
• みりん…大さじ1
• 酒…大さじ1
• はちみつ…大さじ1（砂糖代わりに）
• おろしにんにく…1片分
• おろし生姜…1片分
• ごま油…小さじ1
• 豆板醤…小さじ1（辛さはお好みで）
作り方
① 鶏肉を一口大にカットし、漬けだれに30分〜1時間漬け込む。
② 野菜をカットしておく。さつまいもはレンジで2〜3分下茹でしておくと時短＆ホクホクに。
③ フライパンやホットプレートに鶏肉と野菜を入れ、中火〜弱火でじっくり火を通す。
④ 火が通ったら中央を少しあけ、チーズをたっぷり乗せて溶かす。全体を絡めて召し上がれ！
ポイント
✔ 鶏むね肉＆たっぷり野菜で高たんぱく低脂質
✔さつまいもで食物繊維・ビタミンもUP
✔ チーズは低脂肪タイプを使用
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