「朝起きたら腰が重い…」「長く座った後に痛む…」そんな不調、感じていませんか？
40代・50代の女性に増える腰痛は、年齢による体の変化や日々のクセが影響していることも。
今回は、やりがちなNG習慣や、腰にやさしいストレッチ、今日からできる腰痛対策をご紹介します。
40代からの腰痛原因は？
筋力の低下
年齢とともに、お腹や背中、お尻、太ももの筋肉は少しずつ衰えていきます。
これらの筋肉は、骨盤や背骨をしっかり支える「コルセット」の役割をしているため、筋力が落ちると、腰に負担がかかりやすくなります。
股関節・お尻まわりが硬い
意外と見落としがちなのが、股関節やお尻の硬さ。
股関節が硬いと、歩く・立つ・座るといった日常の動きで腰をかばうことになり、知らず知らずのうちに腰へ負担が集中してしまいます。
ホルモンバランスの変化
更年期世代にあたる40代・50代は、女性ホルモン（エストロゲン）の減少によって筋肉や関節がこわばりやすくなったり、骨の健康にも影響が出やすいです。
骨密度が低下したり、筋肉量が減ってしまうことで、腰を支える力そのものが弱くなる可能性もあります。
腰痛を悪化させるNG習慣
普段、何気なくやってしまいがちな動きや姿勢を見直すだけでも、腰への負担はぐっと減らすことができます。
脚を組む・片足に重心をかけて立つ
つい脚を組んで座ったり、片足に重心をかけて立っていませんか？こうしたクセは、骨盤や背骨のゆがみを引き起こし、筋肉のバランスが崩れる原因に。
また、骨盤が傾くことで、その上にある腰もねじれたり引っ張られたりして、痛みやハリが出やすくなります。
長時間同じ姿勢で座りっぱなし
デスクワークやテレビ…。気づけば何時間も座りっぱなしになっていませんか？
同じ姿勢が続くと、腰まわりの筋肉が固まったり、血行不良で疲労物質がたまったりと、腰の痛みやだるさにつながります。
猫背・前かがみ姿勢が多い
スマホを見るとき、洗い物をするとき…つい背中を丸めていませんか？
猫背や前かがみ姿勢が続くと、背中や腰の筋肉が引っ張られ、腰の負担がどんどん増えてしまいます。
重いものを持つときに腰だけで持ち上げる
買い物袋や荷物を持ち上げるとき、「膝を曲げずに腰だけでひょいっ」と持ち上げていませんか？
腰に大きな負担がかかります。
運動不足で筋力ダウン
運動不足が続くと、お腹やお尻、太ももの筋力がどんどん落ちてしまい、腰を支える力が不足し、その分、腰に負担が集中してしまいます。
腰痛予防に！簡単ストレッチ
40代・50代になると、股関節・お尻・太もも裏の筋肉が硬くなりやすく、姿勢が悪くなったり、腰に余計な負担が集中してしまいます。予防のためにも「ストレッチ」を取り入れましょう。
ひざ抱えストレッチ
お尻の筋肉が硬くなると、骨盤の位置がずれたり、腰の動きが制限されてしまいます。
◆やり方
①仰向けに寝て、片ひざを両手で抱える
②ひざを胸に近づけるように軽く引き寄せる
③お尻の奥が伸びている感覚があればOK
④左右30秒ずつキープ（呼吸はゆっくり）
寝ながら足パカ
股関節まわりが硬いと、日常動作すべてに支障が出ます。腰に負担をかけないためにも、しっかりゆるめて巡らせましょう。
◆やり方
①仰向けに寝て、両ひざを立てる
②ひざをゆっくり左右に開く（「あぐら」を寝たままの姿勢で）
③内ももと股関節の伸びを感じながら30秒キープ
④ゆっくり戻して、3セットほど繰り返す
※痛みがある場合は無理に開かず、開ける範囲で大丈夫です。
ハムストリングスストレッチ
太もも裏（ハムストリングス）は、姿勢・骨盤の角度・歩き方にも深く関係していて、硬いままだと骨盤が後ろに引っ張られ、猫背→腰に負担が集中してしまいます。
◆やり方
①床に座って片脚をまっすぐ伸ばす（反対の足は曲げて内側へ）
②背筋を伸ばしたまま、伸ばした脚のつま先方向に体を倒す
③太もも裏がじんわり伸びるところで30秒キープ
④左右交互に
※ 無理に手をつま先に伸ばさなくて大丈夫です。できる範囲で行いましょう。
ポイント
✔呼吸は止めずに、ゆっくりと行いましょう
✔伸ばすときは“反動”をつけないように気をつけましょう
✔「痛気持ちいい」くらいが目安。痛みが出る場合は中止しましょう。
腰痛対策は日常ケアが鍵！
ちょっとした姿勢やクセを見直すだけで、腰の負担は大きく変わります。
長時間同じ姿勢を避ける
◆ デスクワーク中なら…
1時間に1回は立ち上がり、「トイレに行く」「ストレッチをする」など「区切り」を作りましょう。どうしても忙しい時は、座ったまま肩回し・首回しもおすすめです。
◆ 家の中でも…
掃除や料理の合間に「背伸び」や「軽いその場足踏み」などを取り入れましょう。
正しいイスの座り方
✔骨盤を立てて座る（自然なS字カーブを意識）
✔お尻の後ろに薄めのクッションやタオルを挟むと、骨盤が安定しやすい
✔足裏が床につく椅子の高さに調整（ひざが90度以上になるように）
高すぎる椅子は腰が反る原因に・・
💡「猫背になってきたな…」と気づいたら、深呼吸＋背筋リセットをしましょう
重い荷物の持ち方
膝をしっかり曲げて、しゃがむように荷物を体に近づけてから持ち上げましょう。
荷物との距離が遠いと腰に3倍以上の負荷がかかります。
重い荷物の置き方
下に置くときも「腰だけ」ではなく膝も使ってゆっくり。できるだけ高めの台の上（腰の高さくらい）に置くようにしましょう。
寝具（マットレスや枕）の硬さに注意
やわらかく沈み込みすぎるマットレスは、腰が沈んで反り腰になり、朝の腰痛の原因に。
また、枕の高すぎ・低すぎにも注意です。首の位置がずれると、背中〜腰に負担がかかります。
靴のクッション性を見直す
クッション性が少ない、ソールがすり減った靴はNG。足元が不安定になると、全身のバランスが崩れ、腰に負担が集中します。
また、自宅でもかかとが支えられるタイプのスリッパを履きましょう。
さいごに
小さなことから始めれば、体はちゃんと変わっていくし、未来のあなたの体を守ります。
年令を重ねても動ける体は、あなたの毎日を支えてくれる大切な財産になります。
焦らず、自分のペースで、心地よく動ける体を育てていきましょう・・
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