クリスマス、忘年会、お正月、新年会・・年末年始は、食べることを楽しむイベントが続く季節です。
ついつい食べ過ぎて、落ち込んでませんか？
今回は、我慢せずにごちそうを楽しみながら、体をやさしく戻すリセット習慣をお届けします。
年末年始は食べすぎ前提OK
年末年始は、食卓が華やかになる季節です。
家族や仲間と同じものを囲んで「おいしいね」と笑う時間は、体にとっても心にとっても大切な栄養。
ところが、ここで多くの人がつまずきます。
「太ったらどうしよう」「私は意志が弱い」・・そんなふうに頭の中が“自己反省会”になると、食事は楽しい時間ではなく“プレッシャー”に変わってしまいます。
このプレッシャーは、ストレスホルモンを増やし、睡眠の質を下げ、食欲を乱す原因になります。
年末年始太りの原因
年末年始の体重増加は、食べすぎだけが原因ではありません。
高カロリー×糖質×脂質のコンボ
揚げ物、クリーム系、〆の麺やおもち、甘いデザート…。おいしいものほど「糖質と脂質」が同時に多いので、エネルギーとして余りやすいのです。
夜遅い食事
夜の食事が遅くなると、消化が追いつかず、翌朝も胃腸が重いまま。すると「朝は食べられない→昼にドカ食い→夜も会食」という乱れが続きやすくなります。
お酒
お酒は食欲をゆるめ、つまみが増えがち。さらにアルコールは脱水を招き、体が水分を溜め込んで“むくみやすい状態”にも。
冷え・運動不足
寒いと体を動かす量が減り、血流も落ち、代謝がゆるやかに下がります。
睡眠リズムの乱れ
夜更かしや寝不足が続くと、食欲をコントロールするホルモンのバランスが崩れ、甘いものや脂っこいものが欲しくなることも。
むくみ
年末年始は塩分が多い料理（加工品、味の濃いおつまみなど）になりがちで、体は水分を溜め込んで体重が増えます。
便秘
便秘も重なると、体の中に“出せていないもの”が残り、見た目も体重も増えやすくなるのです。
ここで押さえておきたいのは、増えた体重＝全部脂肪、ではないということ。
実際は「水分」「胃腸の内容物」「むくみ」「便秘」が原因で増えているケースも多いので、焦って食事を抜くより、“流す・整える”ほうが近道だったりします。
ごちそうを楽しむコツ
ごちそうシーズンは、食べるのを我慢するのではなく、食べ方の工夫をしましょう。
食べる順番を意識する
食べる順番を意識するだけで、血糖値の急上昇を抑えることができます。
まずはサラダ、野菜料理、具だくさんスープ。次にお刺身、肉や魚、豆腐などのたんぱく質。最後にごはんやパン、おもちへ。
「最初に野菜から」は有名ですが、実はたんぱく質も一緒に先に入れると満足感が上がり、食べすぎ防止に役立ちます。
揚げ物・甘いものは少量を
ポイントは「禁止しない」こと。
我慢すると反動が強くなりやすいので、ケーキも唐揚げも“ゼロ”にしなくてOK。
ただし、全部食べるのではなく、“一番おいしいところで止める”。
例えばケーキはひと切れをゆっくり。揚げ物は2〜3個を味わう。“満足のピーク”を逃さずに終えると、罪悪感が減り、翌日に引きずりません。
お酒は「チェイサー」を習慣に
アルコールは食欲をゆるめやすく、つまみが増えがち。さらに脱水になりやすく、翌日のむくみも出やすいです。
そこでおすすめなのが、お酒1杯につき水1杯。これだけで飲みすぎを防ぎ、翌日のだるさや頭痛、むくみの予防にもつながります。
満足して終える
年末年始は“食事の機会”が多いからこそ、毎回100点満腹にしないのがコツ。
「今日はここまでで十分」と思える終わり方を覚えると、体も軽く、翌日の調整もラクになります。
食べる量を減らすというより、よく噛んで、会話を楽しみ、香りを感じて食べると、少ない量でも満足しやすくなります。
食べすぎた翌日リセット法
食べすぎた翌日、体の中では何が起きているのでしょうか？
脂肪が一気に増えているわけではありません。大切なのは減らすことではなく、整えることです。
朝は、内臓を起こすことから
朝一番は、白湯や温かい具だくさんスープがおすすめです。冷えた胃腸をゆっくり温め、内臓に「そろそろ動いていいよ」と合図を送ります。
ここでコーヒーだけ、何も口にしない、というのはNG。空腹時間が長くなりすぎると、体は“省エネモード”に入り、次の食事を溜め込みやすくなってしまいます。
量より「質」で整える
リセットの日は、食事量を減らすより、内容を軽く・整える意識で。
たんぱく質（魚・豆腐・卵）に、発酵食品（納豆・味噌・ヨーグルト）や、食物繊維が豊富な野菜・海藻を意識すると、腸が動きやすくなり、むくみや便秘の解消につながります。
脂肪燃焼より「巡り回復」
リセット期におすすめなのは、軽い散歩やゆったりストレッチ。血流が促されることで、体に溜まった水分や老廃物が“流れやすい状態”になります。
汗だく運動・激しい運動は必要ありません。
年末年始のNG行動
年末年始に太りやすくなる人には、共通したNG行動があります。
食べすぎ翌日に“何も食べない”
これは一番多い失敗。
一見リセットできそうですが、実際には代謝が落ちるし、体は「飢餓状態かも」と判断し、次に食べたものを脂肪として溜め込もうとします。
自己嫌悪→甘いものループ
「また食べすぎた」「私ってダメだな」この思考が、ストレスホルモンを増やし、結果的に甘いものへの欲求を強めます。
反省ではなく、「切り替えスイッチ」を入れましょう。
動かない
寒いからと一日中ゴロゴロ過ごすのも要注意。
冬はただでさえ血流が落ちやすい季節。動かない時間が増えると、むくみ・冷え・便秘がセットで悪化します。
連日の夜更かし・寝不足
睡眠不足は、食欲をコントロールするホルモンを乱し、甘いもの・脂っこいものを欲しやすくします。
年末年始太らないミニ習慣
年末年始は、完璧な生活を目指さなくて大丈夫。むしろ、小さな習慣を“ゆるく続ける”ことが効果的です。
朝起きたらコップ1杯の水
寝ている間に失われた水分を補い、体を目覚めさせます。また、起きてすぐの水は、腸を刺激し、代謝のスイッチを入れてくれます。
1日5分の運動を
肩を回す、足首を動かす、背中を伸ばす、階段、家の中を歩くだけでもOK。「少し動かす」だけで血流は変わります。
湯船につかってリラックス
湯船につかることで、体が温まり「冷え」「むくみ」「睡眠の質」が整いやすくなります。
そして、とても大切なのが考え方です。「今日は楽しむ日」「今日は整える日」と、日を分けて考えましょう。
毎日ストイックである必要はありません。
さいごに
年末年始は、楽しむための時間。
大切なのは、体を責めず、やさしく整えてあげること。
無理な制限より、切り替え上手になるほうが、心も体もラクになります。
今年は「戻せる私」で、気持ちよく新しい年を迎えましょう。
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