健康診断の結果を見て、「中性脂肪が少し高い」の文字にドキッ。
でも、すぐに治療が必要なわけでもなく、ついそのままにしていませんか？
特に40代・50代は、ホルモンバランスや代謝の変化によって、若い頃と同じ生活でも数値が上がりやすくなります。
この記事では、日常生活の中で中性脂肪をさげる方法をお届けします。
見て見ぬふりしてない？
「中性脂肪が少し高めです」そう言われても、体調は悪くないし、薬も出ない。だから後回し・・これは本当によくある流れです。
中性脂肪は、“今の生活の結果が反映されやすい数値”。
言い換えると、生活を少し整えるだけで、変化が出やすいとも言えます。
そして厄介なのは、上がっても痛くもかゆくもないこと。
だからこそ、「気になった」今が改善のタイミングです！！！
中性脂肪って何？
中性脂肪は、体の中の“エネルギー貯金”。
食事で入ってきた糖や脂が余ると、中性脂肪として血液中に増え、使いきれない分は内臓脂肪としてたまりやすくなります。
一方でコレステロールは、細胞膜や女性ホルモンなどの材料。
こちらも必要なものですが、バランスが崩れると血管に影響が出ます。
中性脂肪チェック
最近の生活を思い浮かべながら、直感でYESかNOを選んでみてください。
▢夜ごはんが21時以降になることが多い
▢菓子パン・麺類だけで食事を済ませる日がある
▢お酒を飲むと、つい揚げ物や締めの炭水化物をとる
▢野菜より先に、ごはんやパンを食べがち
▢間食が毎日の習慣になっている
▢日中、ほとんど座りっぱなしで過ごしている
▢運動は「ほとんどしていない」と感じる
▢睡眠時間が6時間未満の日が多い
▢ストレス解消が「食べる・飲む」になりやすい
結果
●YESが0〜2個
今の生活は比較的安定。現状キープでOK
●YESが3〜5個
中性脂肪が上がりやすい状態。少し整えましょう。
●YESが6個以上
生活習慣が数値に影響している可能性大。今すぐ改善しましょう
中性脂肪をためやすい理由
「食べる量は減ったのに、数値が上がる」これ、40代・50代では“あるある”です。
ホルモンバランスの変化
更年期を境に、脂質代謝（脂を使う力）や体重のつき方が変わりやすくなります。結果として、同じ生活でも“余りやすい”体に。
筋肉量の低下
筋肉は、体の“燃焼工場”。筋肉が減ると、消費されるエネルギーが減って、余りやすくなります。
食事量より「内容」と「時間」
量は減っていても、菓子パンや麺など“糖が多い主食”が中心だったり、夕方以降にドカ食いしたり、間食で糖が入る状態が続くと、中性脂肪は上がりやすいです。
食事で中性脂肪を落とす
糖のとりすぎを減らして、燃えやすい体の材料を増やしましょう。
減らしたいもの
・砂糖が多いお菓子
・甘い飲み物菓子パン
・白いパン麺＋ごはんなど“炭水化物の重ね食べ”
・お酒＋締めの炭水化物
増やしたいもの
・たんぱく質（卵、豆腐、納豆、鶏むね、魚など）
・食物繊維（きのこ、海藻、豆類、野菜など）
・良質な脂（サバ・いわしなど）
中性脂肪を下げる“食べ方”
同じ内容の食事でも、ちょっと食べ方を注意するだけで変わります。
食べる順番
「野菜・きのこ・海藻→ たんぱく質→ 主食」これだけで、血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。
夜の炭水化物を減らす
・いつもの7割
・麺なら具だくさんに
・ごはんは少なめ＋おかず多め
間食を見直す
・ベストは15時前後
・甘いものは量を決める
・おすすめ（無糖ヨーグルト／ゆで卵／ナッツ／さつまいも）
中性脂肪に効く運動
中性脂肪を下げるのに、ハードな運動や筋トレは必要ありません。大事なのは…「座りっぱなしを減らす」こと。
まずはこれ
・1時間に1回、立って30秒伸びる
・歯磨き中にかかと上げ
・電話中は立つ
・エスカレーターを階段に変える
・家事をテンポよく
余裕があれば
・1日合計30分は歩く
・週２回 軽い筋トレ
睡眠・ストレス管理も大事
見落とされがちですが、中性脂肪は心の状態にも大きく影響されます。
睡眠不足・ストレスが続くと…
・甘いものが欲しくなる
・お酒でリセットしたくなる
・動く気力が落ちる
・脂肪を燃やすホルモンが働きにくくなる
まずできること
・寝る前スマホを見ない
・お風呂につかって体を温める
・深呼吸を1分
どれくらいで効果が出る？
中性脂肪は、生活の影響を受けやすい分、変化も出やすい数値です。
なかには、1〜3か月ほどで検査に反映される人も・・。
大事なのは継続です。
一気に下げるより、上がりにくい体を作ることが大事です！！！
さいごに
中性脂肪は、今の暮らしを少し見直せば、体はきちんと応えてくれ、数値も体調もゆるやかに整っていきます。
この中からできそうだなっと思うことを、はじめてみませんか？
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