「健康のために」と始めた運動。
けれど最近、疲れが抜けない、関節が痛む、続かない…そんな違和感はありませんか？
40代・50代は体の回復力やホルモンバランスが変わる年代。
若い頃と同じ運動が、今の体には負担になることもあります。
まずは、知らずに続けているNG習慣から見直してみましょう。
運動と年齢の関係
40代・50代になると、「体力が落ちた」というより、回復の仕方が変わってきたと感じる方が増えます。
若い頃は多少ムリをしても翌日には戻ったのに、今は「疲れが残る」「筋肉痛が遅れてくる」「関節がギシギシする」・・これは自然な変化です。
年令を重ねると、筋肉量だけでなく、関節や腱も柔軟性が落ちやすくなります。
さらに更年期の影響で自律神経がゆらぐと、運動の“気持ちよさ”より先に「だるさ」「眠りの浅さ」を感じる日もあります。
準備運動不足はNG
運動前の準備を省くと、ケガが増えます。
40代・50代は特に、筋肉が冷えたままだと伸びにくく、関節も動きにくくなります。そこに勢いをつけると、負担が集中します。
軽く動かして温める準備は必須です！！！
運動前（3分でOK）
・肩回し10回
・股関節回し10回
・その場足踏み30秒
・かかと上げ10回
そして運動後に大事なのがクールダウン。
終わったあとに呼吸を整え、脚や腰を軽く伸ばすだけで、翌日の疲れが変わります。
急な運動はNG
「今日から走る！」「久しぶりに筋トレ！」そのやる気、素敵です！
ですが、急に強度を上げると、膝・腰・足首に負担がかかります。
よくある急な運動
・いきなりジョギング
・スクワットをフォーム不明で回数だけ増やす
・久しぶりに縄跳び・ダッシュ
結果、痛み→中断→運動が怖くなる、のループに。
始めるときは？
強度は小さく、頻度を増やしましょう。「週1の頑張り」より「週4の軽め」のほうが、体には優しいです。
運動のやりすぎはNG
運動する時、つい頑張りすぎて調子を崩すことありませんか？
頑張りすぎパターン
・毎日息が上がる運動をする
・疲れているのに休まない
・追い込むほど効くと思っている
この状態が続くと？
・ 寝つきが悪い／眠りが浅い
・ 食欲が乱れる
・肩や腰の張りが抜けない
・ 風邪をひきやすい
体は回復よりも消耗が勝ってしまうのです
目安
・翌日に疲れが残らない
・2日後も痛みが残らない
・「またやりたい」と思える
同じ運動だけはNG
ウォーキングだけ、ストレッチだけ、筋トレだけ。
どれも良いのに、1つだけに偏るとバランスが崩れます。
健康な体に必要な要素
✔動かす（心肺・血流）：歩く、軽い有酸素
✔支える（筋力）：下半身・体幹
✔ゆるめる（柔軟性）：ストレッチ、呼吸
たとえば歩くだけだと、筋力が不足。
ストレッチだけだと、支える力が育たない。
筋トレだけだと、硬さや疲労が溜まりやすくなります。
理想
全部を毎日やる必要はありません。
「今日は歩く」「今日はゆるめる」「今日は脚を少し鍛える」くらいの分散が続きます。
痛みを我慢しながらはNG
40代・50代の運動で一番避けたいのが、痛みを“効いてる証拠”と勘違いすることです。
筋トレの「きつい」はOKでも、関節の「ズキッ」「刺す」「引っかかる」はNG。
特に注意したい痛み
・膝の内側・お皿まわり
・腰の片側だけ
・足首の捻れ感
・股関節の詰まり感
・しびれを伴う痛み
痛みは体のブレーキ。無視すると慢性化しやすく、運動どころか日常生活にも影響します。
対策
運動をやめるのではなく、「種目を変える」「フォームを見直す」「強度を下げる」痛みが続くときは専門家に相談しましょう。
ゼロ運動はNG
忙しい、疲れている、天気が悪い…。そんな時、“完全に動かない”日が続くと、体はどんどん衰えていきます。
動かないとまず落ちやすいのは、下半身の筋肉。
太もも・お尻・ふくらはぎは、血流や代謝、転倒予防にも直結する「健康の貯金」です。
ゼロ運動になると？
・階段がつらい
・立ち上がりが重い
・すぐ疲れる
・体型が崩れやすい
・冷えやむくみが増える
大事なのは「運動する日」を作るより、“動かない日を減らす”こと。
5分の散歩、家の中の階段、洗濯物を干しながらかかと上げ…それだけでも体は十分こたえてくれます。
さいごに
健康を守るはずの運動が、体を消耗させていては本末転倒。
40代・50代の運動は「頑張る」より「整える」ことが大事です！
無理をしない、痛みを軽視しない、少しでも続ける。この意識が、10年後も元気に歩ける体をつくります。
今日からひとつ、NG習慣を手放してみましょう。
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