若い頃と同じように食べているのに、なぜか太りやすい・・夕方になると甘い物が欲しくなり、夜はつい食べすぎてしまう・・
その違和感、ずっと見ないふりをしていませんか？
40代・50代の体は、もう無理がききません。
だからこそ必要なのは“減らす”ことではなく“整える”こと。
今のあなたに合った理想の食事比率をお届けします。
「食事の比率」が大事な理由
若い頃は、多少食べる時間が乱れても大きな変化は出にくいもの。
ですが、40代・50代になると、基礎代謝が落ちる・筋肉量が減る・エストロゲンの減少・血糖値が上がりやすくなるという変化が起こります。
特に更年期以降は、脂肪がつきやすく、落ちにくい体質へとシフト。
ここで重要なのが「総カロリー」だけでなく、1日の中でどう配分するかという視点です。
同じ1800kcalでも、「朝しっかり・夜軽め」あるいは「朝抜き・夜どっさり」では、体への影響はまったく違います。
理想的な食事比率
▶ 朝：30〜35％
▶ 昼：35〜40％
▶ 夜：25〜30％
朝と昼で1日のエネルギーの7割を摂るのが理想です。
朝はたんぱく質を！
40代以降、特に重要なのは筋肉を守ること。
朝は、体が一晩の絶食状態からスタートする時間。
この時たんぱく質を入れないと、筋肉分解が進みやすいので要注意です。
朝を抜くと？
・代謝スイッチが入らない
・筋肉分解が進みやすい
・昼に食べすぎる
・昼の血糖値が急上昇
・夕方に強烈な甘い物欲求が来る
・夜に強い空腹がくる
朝にたんぱく質を摂ると？
✔ 筋肉分解を抑える
✔ 代謝スイッチが入る
✔ 血糖値の安定につながる
朝は少なくてもいいので、卵・納豆・ヨーグルト・味噌汁など、たんぱく質を必ず入れましょう。
お昼は我慢しすぎない
意外と重要なのが昼。お昼を極端に軽くすると、夜に反動が来ます。
サラダだけ・パンだけ・スムージーだけ・・これでは、夕方に強烈な空腹が来ます。
昼は1日の中で最も活動量が高い時間帯。脂質もここで摂ってOK。
夜ごはんを軽くするメリット
夜は体が「回復モード」に入る時間です。さらに夜は活動量が少なく、エネルギー消費も低いです。
夜を軽くするメリット
・体重が安定する
・朝のむくみが減る
・睡眠の質が上がる
・胃腸が整う
ありがちNGパターン
朝はコーヒーだけ
「朝は食欲がない」「時間がない」40代以降は特に危険パターン。
特に更年期世代は血糖の乱高下が起こりやすいので、少量でも、口にするようにしましょう。
昼はパンだけ・麺だけ
コンビニで菓子パン＋カフェラテ。パスタ単品。うどんのみ。これは、糖質過多・たんぱく質不足・食物繊維不足という三重苦。
結果、2〜3時間後に強い空腹・集中力低下・夜にドカ食いにつながります。
夜が一番豪華
家族の帰宅に合わせて、揚げ物・ごはんしっかり・お酒・デザートがセット。ありがちですよね？
夜は、エネルギー消費減少・脂肪蓄積しやすい時間帯です。
特に21時以降の主食は、内臓脂肪増加に直結しやすいので気をつけましょう。
夜の甘い物が習慣化
夜の甘い物は、血糖値乱高下・睡眠の質低下・翌朝のむくみ・翌日の食欲増加という連鎖を起こします。
極端な“夜抜きダイエット”
夜を完全に抜く。これ一時的に体重は落ちますが、筋肉減少・基礎代謝低下・リバウンドにつながるので要注意です。
理想的な1日の例
朝（30〜35％）
▶理想
ごはん小盛
・卵 or 納豆
・味噌汁
・ヨーグルト
▶忙しい日
・ギリシャヨーグルト
・ナッツ
・バナナ
・プロテイン少量
▶ポイント
たんぱく質を必ず入れること。
昼（35〜40％）
▶外食モデル
・焼き魚定食
・鶏肉の定食
・刺身定食
▶コンビニモデル
・サラダチキン
・ゆで卵
・おにぎり1個
・味噌汁 or スープ
▶夕方お腹が空く人
15〜16時にナッツ・ゆで卵・チーズなど“たんぱく質間食”。これで夜の暴走を防げます。
夜（25〜30％）
▶理想
・魚 or 豆腐
・野菜たっぷり
・汁物
・主食は半分以下
▶ポイント
✔ 揚げ物は衣を少し残す
✔ ごはんは半分
✔ デザートは翌日の昼へ回す
▶夜遅くなった日
21時以降なら、スープ・豆腐・卵・ヨーグルトなど軽く。主食は控えましょう。
さいごに
40代・50代の体は、食事は減らすより「整える」ことが大事です。
朝昼を味方につける・夜を整える・血糖値を安定させることで、体は変わり始めます。
無理な制限も、極端なダイエットも必要ありません。
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