ダイエットや健康のために、「サラダ中心の食事」や「ノンオイル食品」だったり、油を使わない料理を意識していませんか？
その食習慣、脂質不足につながっているかも・・
脂質は悪者ではなく、私たちの体に欠かせない栄養素です。
今回は、“40代・50代女性が知っておきたい脂質の話”をお届けします。
脂質不足チェック
健康のためと思っていた食習慣が、実は脂質不足につながっているかもしれません。
あなたはいくつ当てはまりますか？
□ ダイエット中で油をできるだけ避けている
□ サラダだけで食事を済ませることがある
□ ノンオイルドレッシングしか使わない
□ 卵をあまり食べない
□ 青魚をほとんど食べない
□ 肌の乾燥が気になる
□ 髪のパサつきやツヤ不足が気になる
□ 疲れやすい
□ 集中力が続かない
□ 更年期の不調が気になる
結果
▶︎0〜2個
脂質は、バランスよく摂れています。
▶︎3〜5個
脂質不足の可能性があります。
極端な脂質制限をしていないか確認してみましょう。
▶︎６〜１０個
脂質不足のリスクが高いです。
無理なダイエットや偏った食事になっていないか、一度見直してみましょう。
脂質は必要な栄養
脂質は、私たちの体を支えてくれます。
細胞の材料
脂質は、細胞膜の材料として使われています。不足すると体の働きにも影響します。
ホルモンの材料
女性にとって特に大切なのが、ホルモン。
脂質は、女性ホルモンをはじめとするホルモンの材料になります。
脳にも必要
脳の約60％は脂質でできていると言われています。
そのため脂質は、記憶・集中力・脳の健康にも影響します。
肌と髪に影響も
「肌が乾燥する」「髪がパサつく」「ツヤがなくなった」こういう不調も、脂質不足が原因です。
うるおいを支える
脂質は、肌のうるおいを保ってくれます。不足すると、乾燥しやすくなります。
髪のツヤ
脂質が不足すると、髪の「パサつき」「ツヤ不足」につながります。
美は食事から
高価な化粧品だけでなく、毎日の食事も大切です。
肌や髪のためにも、脂質を極端に避けすぎないようにしたいですね。
疲れの原因
「しっかり寝ているのに疲れる」「なんとなく元気が出ない」そんな不調も、脂質不足が原因です。
脂質は大切なエネルギー源
脂質は、1gあたり約9kcalと、三大栄養素の中でも効率の良いエネルギー源です。
極端に脂質を減らすと、エネルギー不足につながります。
疲れ
脂質不足になると、「体力が続かない」「疲れやすい」と感じる人もいます。
特に食事量が少ない人やダイエット中の人は注意が必要です。
集中力ダウン
集中できない・やる気が出ないといった状態につながることもあります。
更年期と脂質
40代・50代女性にとって、脂質は特に意識したい栄養素です。
その理由のひとつが女性ホルモンとの関係です。
女性ホルモンの材料
脂質は、女性ホルモンを含むホルモンの材料になります。
もちろん脂質を摂ればホルモンが増えるわけではありませんが、体に必要な栄養素であることは間違いありません。
良い脂質を選ぶ
脂質なら何でも良いわけではありません。いい脂質を摂取しましょう。
オメガ3脂肪酸
近年注目されているのが、「オメガ3脂肪酸」です。
代表的な食品には、サバ・イワシ・サンマなどの青魚があります。
植物性の脂質
えごま油・亜麻仁油・オリーブオイル・アボカドなども良質な脂質として人気です。
ナッツ類
アーモンドやくるみなどのナッツ類には、良質な脂質が含まれています。
良い脂質ランキング
1位 青魚（サバ・イワシ・サンマ）
オメガ3脂肪酸が豊富。美と健康の両方をサポートしてくれる優秀食材です。
2位 えごま油・亜麻仁油
オメガ3脂肪酸を手軽に摂れる油。加熱せずサラダや納豆にかけるのがおすすめです。
3位 オリーブオイル
毎日の食事に取り入れやすい良質な油。地中海式食事法でも注目されています。
4位 アボカド
「森のバター」と呼ばれる栄養豊富な食材。食物繊維も含まれています。
5位 ナッツ類
くるみ・アーモンド・ピスタチオなど。間食をお菓子からナッツに変えるだけでも違います。
6位 卵
良質なたんぱく質と脂質を同時に摂れる優秀食材です。
7位 大豆製品
納豆・豆腐・豆乳など。女性にうれしい栄養も含まれています。
脂質のNGな摂り方
脂質は大切ですが、摂り方には注意も必要です。
揚げ物
脂質を摂ろうとして、揚げ物中心になるのはおすすめできません。
脂質の「量」だけでなく「質」も大切です。
同じ脂質ばかり摂る
オリーブオイルだけ、ナッツだけではなく、さまざまな食品から摂ることが大切です。
加工食品
スナック菓子や菓子パンなどから脂質を摂るのではなく、できるだけ自然な食品を選びましょう。
さいごに
「痩せたい」という気持ちから、つい避けてしまう脂質。
ですが実際は、肌・髪・脳・ホルモンなどを支える大切な栄養素です。
肌や髪のツヤ、毎日の元気のためにも、良質な脂質を上手に取り入れることが大切です。
今日の食事から少しだけ意識を変えて、内側から美と健康を育てていきましょう。
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