ダイエッター必見！！お餅のヘルシーレシピ5選 -目次-
切り餅と丸餅のカロリー・糖質は！？
切り餅（１個50g）
カロリー 約100〜125kcal
糖質 約22.5〜27.5g
丸餅（１個35g）
カロリー 約65〜78kcal
糖質 約15.2〜18.0g
丸餅は、食べやすいように小さく作られているので、1個あたりのカロリー&糖質は、切り餅にくらべて低くなります。
※ただし、これは一般的な推定値であり、実際の製品によって異なる場合があります。正確な情報を得るためには、お餅の製品ラベルに記載された栄養成分表をご確認ください。
お茶碗1杯のご飯と比べて・・？
ご飯1杯（150g）は約200kcal〜250kcal、糖質は約50g〜60gです
よって、切り餅なら約2個、丸餅なら約3個で、茶碗1杯のご飯と同カロリー・同糖質量になります。
ぜひ、参考にしてみてください。
お餅の栄養価解剖
炭水化物
主にでんぷんから成るため、エネルギー源として利用されます。
タンパク質
お餅には少量のタンパク質が含まれています。
食物繊維
お餅にはごくわずかですが、食物繊維が含まれており、腸内の健康や消化器官の働きをサポートします。
ビタミン＆ミネラル
お餅には、ごくわずかですが、ビタミンB群・カルシウム・鉄・マグネシウムなどのミネラルが含まれています。
お餅の太りやすい理由
カロリー密度が高い
お餅は主に炭水化物から成り立っており、小さな量で多くのカロリーを含んでいます。そのため、大量に食べると摂取カロリーが増え、体重の増加につながります。
GI値が高い
お餅は、GI値が高く急速に血糖値を上昇させ、インスリンの分泌が増えることによって、肥満につながりやすくなります。
※GI値（血糖値を上昇させる能力を示す値）
トッピングや付け合わせ
お餅によって食べる具やトッピング、付け合わせによって、カロリーや脂質、糖質などが増えることがあります。特に、砂糖たっぷりのきなこやあんこなどの甘いものや、揚げ物などの高カロリーなものを一緒に摂ると、カロリー摂取量が増えます。
お餅そのものが太る要因というより、食べ方や摂取量、合わせる具材によって、摂取カロリーが増えることが関係してくることが多いです。
健康的で太りにくい！お餅の食べ方のコツ
量を控えめに摂る
お餅は小さなサイズでもエネルギー密度が高く、カロリーが多いため、摂取する量に注意が必要です。1回の摂取量を減らし、適度な量を意識して食べましょう
水分を摂る
食事と一緒に水を摂取すると、満腹感を感じやすくなります。お餅を食べる際に、水やお茶などを一緒に摂ることで、満腹感が得られるかもしれません。
具材と組み合わせる
お餅は単体で摂ると消化が早く、血糖値が急激に上がることがあります。おかずや具材と一緒に摂ることで、満腹感を持続させ、血糖値の急激な上昇を緩和する効果があります。
焼く・茹でる・蒸す
揚げたり甘いタレをつけたりすることでカロリーが高くなることがあります。焼いたり茹でたりといった低カロリーの調理法を選びましょう
バランスの良い食事に組み込む
お餅は炭水化物が主成分ですが、他の栄養素が不足しないように、野菜やたんぱく質を含む食材とバランスよく摂取することが大切です。
お餅を活用した5つの簡単ヘルシーレシピ
お雑煮
お雑煮は、具材として野菜やたんぱく質源（鶏肉や豆腐など）を含むことができるため、バランスの取れた栄養を摂ることができます。
からみ餅
つきたてのお餅に大根おろしをかけた「からみ餅」。大根おろしは、お餅の甘さとの相性がよく、爽やかな味わいを楽しむことができます。また、大根おろしには消化を助ける酵素が含まれているため、消化を助けてくれます。
磯辺餅
磯辺餅は、お餅を焼いて海苔で巻いたもので、伝統的な日本のおやつです。
納豆餅
「納豆餅」は、お餅に納豆をのせたり、納豆を混ぜたりして作られることがあります。納豆にはたんぱく質やビタミン、食物繊維などが豊富に含まれており、健康に良い栄養素が多く含まれています。
おからもち
おからを主原料とした低カロリーでヘルシーなお餅。おからには食物繊維やたんぱく質が豊富に含まれており、満腹感を感じやすく、食事制限中でも取り入れやすいです。
さいごに
「お餅」はお祝いや新年の食卓によく登場しますが、このように、適度な量や食べ方を意識することで、ダイエット中でも無理なく楽しむことができます。
バランスの取れた、体に優しいお正月をお過ごしください。美味しいお餅を味わいながら、新たな年を気持ちよくスタートしましょう。
